忙しいワーママでも安心｜栄養たっぷり作り置きのコツ

仕事、家事、育児に追われる毎日。朝は時間との戦い、帰宅後は子どもの世話と夕飯準備でバタバタ……。
「ちゃんと栄養のある食事を用意したいけれど、毎日料理する余裕がない」
そんな悩みを抱えるワーキングマザーは多いのではないでしょうか。

そこで強い味方になるのが作り置きです。作り置きというと「手間がかかりそう」「同じものが続いて飽きる」「栄養が偏りそう」といった不安もありますが、ポイントを押さえれば、忙しいワーママでも無理なく続けられ、家族の健康を守る心強い習慣になります。

この記事では、忙しい毎日でも安心して実践できる栄養たっぷり作り置きのコツを詳しくご紹介します。

なぜワーママに作り置きがおすすめなの？

作り置きの最大のメリットは、平日の心と時間に余裕が生まれることです。

・平日の調理時間が大幅に短縮できる
・疲れている日でも栄養バランスの取れた食事が出せる
・外食や惣菜に頼りすぎず、食費の節約につながる
・「今日何作ろう…」というストレスが減る

特に子どもがいる家庭では、「すぐ食べさせたい」「待たせたくない」という場面が多いもの。温めるだけ・盛り付けるだけの作り置きがあれば、気持ちにも余裕が生まれます。

栄養バランスを整えるために、作り置きは以下の3種類を意識しましょう。

・主菜：肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質源
・副菜：野菜、きのこ、海藻類
・プラスα：カルシウムや鉄分を補えるもの

すべて完璧にそろえようとせず、「今日は主菜と野菜多めでOK」など、ざっくり意識するだけで十分です。

忙しいワーママには、調理しやすく日持ちしやすい食材がおすすめです。

・にんじん、ブロッコリー、ほうれん草
・玉ねぎ、キャベツ
・鶏むね肉、ひき肉
・卵、大豆、ツナ缶

これらは下処理が簡単で、アレンジもしやすいため、作り置き初心者にも向いています。

作り置きは日が経つにつれて味がなじむため、少し薄めの味付けがポイントです。
また、子どもと大人で味の濃さを変えたい場合も、薄味にしておけば食べる直前に調整できます。

作り置き＝休日に何時間もキッチンに立つ、というイメージは捨てましょう。

・1品10〜15分で作れるもの
・フライパン1枚、鍋1つで完結するもの
・電子レンジ調理

を選ぶことで、1〜2時間で3〜5品でも十分です。

「調理済み」だけが作り置きではありません。

・肉に下味をつけて冷凍
・野菜を切って冷凍
・ミートソースやそぼろを冷凍

これだけでも平日の負担は大きく減ります。
疲れている日は「焼くだけ」「温めるだけ」でOKにしましょう。

同じおかずが続くと飽きやすいもの。
そこでおすすめなのがアレンジ前提の作り置きです。

例：
・鶏そぼろ → ご飯、卵焼き、うどんの具
・蒸し野菜 → サラダ、和え物、スープ
・ひじき煮 → 炊き込みご飯、卵焼き

一品で何通りも使えると、献立を考えるストレスも激減します。

作り置きで気になるのが安全面。以下を意識すれば安心です。

・調理前後は手洗いを徹底
・しっかり火を通す
・清潔な保存容器を使う
・粗熱を取ってから冷蔵庫へ
・冷蔵保存は2〜3日を目安に

無理に長持ちさせず、「早めに食べ切る」が基本です。

作り置きは、完璧な食事を目指すためのものではありません。
忙しい中でも、家族の健康と自分の心の余裕を守るための手段です。

「今日は作り置きがあるから大丈夫」
そう思えるだけで、仕事終わりの気持ちはぐっと楽になります。

できるときに、できる分だけ。
あなたのペースで、無理なく取り入れてみてください。

忙しいワーママの毎日が、少しでも楽に、そして安心できるものになりますように。