仕事に家事、育児と、毎日フル回転のワーキングマザー。
「ごはんは大事だと分かっているけど、平日はとにかく時間がない」
「栄養を考えたいけど、考える余裕がない」
そんな声はとても多く聞かれます。
そこで頼りになるのが、時短で栄養も摂れる作り置きごはんです。
作り置きがあるだけで、平日の夕方や朝のバタバタがぐっと楽になります。
この記事では、忙しいワーママでも無理なく続けられる考え方と、実践しやすい作り置きレシピをまとめてご紹介します。
ワーママに作り置きが向いている理由
作り置きは「料理上手な人がするもの」と思われがちですが、実は忙しい人ほど向いています。
・平日の調理時間を短縮できる
・疲れている日でも栄養バランスが保てる
・外食やお惣菜に頼りすぎずに済む
・献立を考えるストレスが減る
特に子どもがいる家庭では、「すぐ食べられる状態」が大きな安心材料になります。
栄養も摂れる作り置きの基本ポイント
① たんぱく質を中心に考える
ワーママはエネルギー消費が多く、たんぱく質不足になりがちです。
作り置きではまず主菜（たんぱく質）を押さえましょう。
おすすめ食材
・鶏むね肉、鶏もも肉
・豚こま肉
・卵
・豆腐、大豆製品
・魚（鮭、サバなど）
② 野菜は「加熱＋常備」で摂りやすく
生野菜よりも、加熱した野菜の作り置きの方が日持ちし、量も摂りやすくなります。
・茹でる
・蒸す
・電子レンジ加熱
を活用すると、調理時間も短縮できます。
③ 味付けはシンプルに
作り置きは味を濃くしすぎないことが大切です。
シンプルな味付けにしておくことで、
・子どもも食べやすい
・アレンジしやすい
・飽きにくい
というメリットがあります。
ワーママ向け｜時短作り置きレシピ集
① 鶏むね肉のやわらか照り焼き
ポイント：高たんぱく・低脂質・冷蔵3日OK
【材料】
・鶏むね肉
・醤油、みりん、砂糖（各少々）
【作り方】
- 鶏むね肉をそぎ切りにする
- フライパンで焼き、調味料を絡める
- 火を止めて冷ます
そのまま主菜にしても、丼やお弁当にも使えます。
② 豚こまと野菜の甘辛炒め
ポイント：鉄分補給・野菜も一緒に
【材料】
・豚こま肉
・玉ねぎ、ピーマン、にんじん
・醤油、砂糖
フライパン一つで完成。ご飯が進む味で、子どもにも人気です。
③ ブロッコリーのごま和え
ポイント：副菜の定番・カルシウム補給
【材料】
・ブロッコリー
・すりごま、醤油、砂糖
電子レンジで加熱して和えるだけなので、10分以内で完成します。
④ にんじんしりしり
ポイント：βカロテン・作り置き向き
【材料】
・にんじん
・卵
・塩、砂糖
彩りも良く、お弁当にも使いやすい副菜です。
⑤ ひじきと大豆の煮物
ポイント：食物繊維・鉄分・ミネラル
まとめて作っておくと、平日の栄養バランスがぐっと良くなります。
作り置きを楽に続けるコツ
① 完璧を目指さない
毎週5品も6品も作る必要はありません。
2〜3品あるだけでも十分です。
② 下味冷凍も取り入れる
・肉に下味をつけて冷凍
・野菜を切って冷凍
これだけで「何もない日」を減らせます。
③ アレンジ前提で考える
・鶏そぼろ → ご飯、麺、卵焼き
・野菜炒め → オムレツ、スープ
一品を使い回すことで、時短と飽き防止を両立できます。
作り置きはワーママの強い味方
作り置きは、料理を頑張るためのものではなく、自分を助けるための仕組みです。
忙しい毎日の中で、
「今日もちゃんと食べさせられた」
そう思えるだけで、気持ちは少し軽くなります。
無理のないペースで、できるところから。
時短ごはんを味方につけて、ワーママの毎日を少し楽にしていきましょう。
