仕事に家事、育児。毎日フル回転で頑張るワーママの体は、思っている以上に疲れを溜め込んでいます。その中でも特に多い悩みが「肩こり」と「冷え」。
首や肩がガチガチに固まり、夕方になると手足が冷たくなる。ひどいと頭痛やだるさにつながることもあり、「年齢のせいかな」「仕方ない」と諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。
しかし、肩こりと冷えは実は深く関係しています。そして、忙しいワーママでも無理なく取り入れられるストレッチを中心とした温活ルーティンで、少しずつ改善を目指すことができます。
なぜワーママは肩こり・冷えになりやすいのか
ワーママの生活は、とにかく「同じ姿勢」が多くなりがちです。
デスクワークでパソコンに向かう時間、通勤中のスマホ操作、子どもを抱っこする姿勢、前かがみでの家事。これらが積み重なることで、首・肩・背中の筋肉が常に緊張状態になります。
筋肉が固まると血管が圧迫され、血流が悪くなります。血液は体を温める役割を担っているため、血流が滞ることで肩こりだけでなく、手足やお腹の冷えにつながってしまうのです。
さらに、睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れも、冷えと肩こりを悪化させる大きな要因です。
ストレッチ温活が肩こり・冷えに効く理由
ストレッチ温活の最大のメリットは、筋肉をほぐしながら血流を促進できることです。
肩や首、背中の筋肉がゆるむことで血液がスムーズに流れ、体の末端まで温かさが届きやすくなります。
また、ゆっくり呼吸しながら行うストレッチは、副交感神経を優位にし、緊張状態の体と心をリラックスさせてくれます。これは、慢性的な肩こりや冷え体質を根本から見直す上でとても重要なポイントです。
ワーママのためのストレッチ温活ルーティン
ここからは、忙しい毎日の中でも続けやすいシンプルな温活ルーティンをご紹介します。すべて合わせても5〜10分程度。できるところだけ取り入れてみてください。
① 首・肩をゆるめるストレッチ（1〜2分）
まずは、ガチガチに固まりやすい首と肩から。
・背筋を軽く伸ばして座る
・息を吐きながら、ゆっくり首を横に倒す
・反対側の首筋が心地よく伸びるところで深呼吸を3回
・左右交互に行う
次に、肩をすくめてストンと落とす動きを5回ほど繰り返します。これだけでも、首から肩にかけて血流が一気に良くなります。
② 背中・肩甲骨を動かすストレッチ（2分）
肩こりと冷えの改善には、肩甲骨周りを動かすことがとても効果的です。
・両手を前に伸ばし、背中を丸める
・息を吐きながら肩甲骨を左右に広げるイメージ
・次に両手を後ろで組み、胸を開く
この動きを呼吸に合わせて数回繰り返すことで、背中全体が温まり、姿勢改善にもつながります。
③ 下半身を温めるストレッチ（2〜3分）
冷え対策には、下半身へのアプローチが欠かせません。
・足を肩幅に開いて立つ
・軽く膝を曲げ、お尻を後ろに引くようにして太ももを伸ばす
・股関節を大きく回す動きもプラス
太ももやお尻といった大きな筋肉を動かすことで、全身の血流が促進され、体の内側からポカポカしてきます。
④ 寝る前のリラックスストレッチ（1〜2分）
一日の終わりには、緊張を手放すストレッチを。
・仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
・左右に小さく揺れる
・深くゆっくり呼吸する
この時間は「頑張る」必要はありません。体と心を休ませることが目的です。
ストレッチ温活を続けるコツ
ワーママにとって一番大切なのは、完璧を目指さないことです。
・全部できなくてもOK
・1ポーズだけの日があってもOK
・疲れている日は深呼吸だけでもOK
「やらなきゃ」ではなく、「気持ちいいからやる」という感覚を大切にしましょう。
ストレッチ温活は、自分を労わるための時間です。
肩こり・冷えは体からのサイン
肩こりや冷えは、体が出している「少し休んで」「血流が足りていないよ」というサインです。
ストレッチ温活ルーティンを取り入れることで、自分の体に目を向ける習慣が生まれます。
忙しいワーママだからこそ、自分の体を後回しにしすぎないことが大切です。
たった数分の積み重ねが、肩の軽さや体の温かさ、そして毎日の余裕につながっていきます。
今日からぜひ、あなたの生活にストレッチ温活ルーティンを取り入れてみてください。無理なく続けることで、肩こりや冷えに振り回されない体を目指していきましょう。
