はじめに
秋の訪れとともに、朝晩の気温差や乾燥が気になる季節になりました。
そんな時期こそ、体の内側からしっかりケアして、元気に過ごしたいですよね。
薬膳料理は、旬の食材とハーブやスパイスを上手に組み合わせて、体調を整える料理です。
「難しそう」と思われがちですが、実は家庭でも簡単に取り入れられるのが魅力。
この記事では、ハーブやスパイスを使った秋の薬膳料理のポイントやレシピ例、ちょっとしたコツまで、忙しいワーママでも実践できる方法をご紹介します。
食卓に彩りと香りを添えながら、健康サポートも叶えましょう。
薬膳料理とは？秋に取り入れたい理由
薬膳の基本と考え方
薬膳料理は、中医学の考え方をベースに「食材そのものの持つ性質」を活かして作る料理です。
食材には、「体を温める」「潤す」「消化を助ける」などの働きがあり、季節や体調に合わせて組み合わせることで、無理なく健康をサポートできます。
秋は「乾燥」と「冷え」が気になる季節。喉や肌の乾燥、手足の冷えなどの不快感は、薬膳でうまく調整できます。
秋におすすめの食材とスパイス
秋におすすめなのは、かぼちゃ、さつまいも、きのこ、根菜類など体を温める食材。
また、ハーブやスパイスではシナモンや生姜、クローブ、ローズマリーなどが活躍します。
これらを組み合わせることで、香り高く体にやさしい料理が完成します。
忙しいママでも取り入れやすい工夫
薬膳料理というと、時間がかかるイメージがありますが、家庭で作る場合はシンプルに。
「炒める」「煮る」「蒸す」を基本に、ハーブやスパイスをひとつ加えるだけで、立派な薬膳料理になります。
作り置きもできるので、平日のランチや夕食にも活用可能です。
ハーブ＆スパイスを使った秋の薬膳レシピ5選
ここからは、家庭で簡単に作れる秋の薬膳レシピを5種類ご紹介します。
1：かぼちゃと生姜のポタージュ
【材料（4人分）】
- かぼちゃ … 400g
- 玉ねぎ … 1個
- 牛乳 … 400ml
- 水 … 200ml
- 生姜（すりおろし）… 小さじ1
- バター … 20g
- 塩・こしょう … 少々
【作り方】
- かぼちゃは皮をむき、適当な大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める。かぼちゃを加えて軽く炒め、水を入れて柔らかくなるまで煮る。
- ブレンダーで滑らかにし、牛乳と生姜を加えて温める。塩・こしょうで味を整える。
ポイント：生姜が体をじんわり温め、かぼちゃの甘みと相性抜群です。
2：鶏肉と根菜のローズマリー煮込み
【材料（4人分）】
- 鶏もも肉 … 2枚（500g）
- にんじん … 1本
- れんこん … 200g
- 玉ねぎ … 1個
- トマト缶 … 1缶
- 水 … 200ml
- ローズマリー（乾燥）… 小さじ1
- オリーブオイル … 大さじ2
- 塩・こしょう … 少々
【作り方】
- 鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうをふる。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を皮目から焼く。
- 野菜を加えて炒め、トマト缶と水、ローズマリーを加えて煮込む。
- 野菜が柔らかくなったら味を整える。
ポイント：ローズマリーの香りが鶏肉の旨味を引き立て、疲れた体をサポートします。
3：きのことパプリカのハーブ炒め
【材料（4人分）】
- エリンギ … 2本
- しめじ … 1袋
- パプリカ（赤・黄）… 各1/2個
- ブロッコリー … 1/2株
- オリーブオイル … 大さじ2
- タイム（乾燥）… 小さじ1
- 塩・こしょう … 少々
【作り方】
- 野菜ときのこを食べやすい大きさに切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこ・野菜を炒める。
- タイムを加えて香りを出し、塩・こしょうで味を調える。
ポイント：彩り鮮やかで、食卓が一気に華やぎます。お弁当にもおすすめ。
4：れんこんとクコの実のハーブサラダ
【材料（4人分）】
- れんこん … 200g
- クコの実 … 大さじ2
- ベビーリーフ … 1袋
- オリーブオイル … 大さじ2
- レモン汁 … 大さじ1
- 塩・こしょう … 少々
- バジル（乾燥または生）… 少々
【作り方】
- れんこんは薄切りにして酢水にさらし、さっと茹でて冷ます。
- クコの実はぬるま湯で戻しておく。
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうを混ぜてドレッシングを作る。
- ベビーリーフ、れんこん、クコの実を和え、仕上げにバジルを散らす。
ポイント：シャキシャキのれんこんと、ほんのり甘酸っぱいクコの実が相性抜群。彩りも美しく、食卓が華やぎます。
5：豚肉とりんごのシナモンソテー
【材料（4人分）】
- 豚ロース薄切り … 300g
- りんご … 1個
- 玉ねぎ … 1/2個
- バター … 20g
- シナモンパウダー … 少々
- 塩・こしょう … 少々
- 白ワイン（または料理酒）… 大さじ2
【作り方】
- りんごは皮付きのまま薄切りにし、玉ねぎも薄切りにする。
- フライパンにバターを溶かし、玉ねぎと豚肉を炒める。
- 火が通ったらりんごを加え、白ワインを振って軽く蒸し焼きにする。
- シナモン、塩・こしょうで味を整える。
ポイント：豚肉の旨みとりんごの甘酸っぱさが絶妙。シナモンがアクセントになり、秋らしい薬膳メインディッシュに。
薬膳を取り入れるポイントと日常の工夫
毎日の食卓に少しずつ
薬膳は「一度に完璧を目指す」のではなく、毎日の食事に少しずつ取り入れることが大切です。
例えば、スープや炒め物の味付けにハーブやスパイスを加える、白米に少量のクコの実を混ぜる、といった工夫で十分です。
ハーブティーで手軽に健康サポート
時間がない朝や夜は、ハーブティーを活用しましょう。
カモミールやローズヒップ、ジンジャーティーは体を温めるだけでなく、リラックス効果も期待できます。食後の一杯で心も体もほっとする時間が作れます。
香りでリラックス効果もプラス
薬膳では「香り」も重要な役割を持っています。キッチンでハーブを刻むときやスープを煮込むとき、香りが脳に刺激を与えてリラックス効果をもたらします。
疲れた日の夕食準備も、香りを楽しみながら作ると気分が軽くなります。
薬膳生活を続けるコツ
作り置きで時短＆健康
週末にスープや煮込み料理をまとめて作り置きすると、平日の忙しい時間でも薬膳を取り入れられます。
冷蔵庫で保存できるものも多く、レンジで温めるだけで簡単に食べられます。
旬の食材を選ぶ
薬膳は季節に合った食材を使うことが基本。秋なら、かぼちゃ、さつまいも、きのこ、りんご、梨などが旬です。
旬の食材は栄養価が高く、価格も手頃なので、家計にもやさしいのがうれしいポイントです。
香りと色で食卓を楽しむ
薬膳料理は、見た目と香りも大切です。彩り豊かな野菜やハーブを使うことで、食欲をそそり、家族の健康もサポートできます。
「今日はどんな香りにしよう？」と考えるだけで、料理がもっと楽しくなります。
まとめ
秋は体が冷えやすく、乾燥しやすい季節だからこそ、薬膳料理で体の内側から整えることが大切です。
ハーブやスパイスを少し取り入れるだけで、香り豊かで栄養満点の料理が家庭で簡単に作れます。
毎日の食事に少し工夫を加えたり、ハーブティーやスープを活用したりするだけで、忙しいワーママでも無理なく健康サポートが可能です。
香りや彩りを楽しみながら、体も心もほっとする薬膳生活を、ぜひ今日から始めてみませんか？
