はじめに
季節の変わり目、特に秋は気温の変化や乾燥で体調を崩しやすくなります。
仕事に家事、育児と忙しい40代のワーママにとって、家族の健康管理は悩みの種かもしれません。
そこで注目したいのが、日々の食事から免疫力をサポートすること。
自然派食材を取り入れた健康メニューなら、体の内側から元気を整えられるうえ、家族みんなで美味しく楽しめます。
今回は、秋にぴったりの食材と簡単に作れる健康メニューを紹介します。
免疫力を高める秋の自然派食材
きのこ類で腸内環境を整える
秋の食卓に欠かせないのが、しいたけやしめじ、まいたけなどのきのこ類です。
きのこに含まれるβ-グルカンは腸内環境を整え、免疫細胞の働きをサポートすることで知られています。
炒め物やスープに加えるだけで、手軽に取り入れられるのも魅力です。
旬の根菜で体を温める
大根、人参、ごぼう、さつまいもなどの根菜は、体を内側から温める作用があります。
温かい煮物やスープにすると、胃腸に優しく、栄養もたっぷり。
特にさつまいもは食物繊維も豊富で、腸活効果も期待できます。
発酵食品で免疫力アップ
味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして免疫力を高めるのにぴったりです。
例えば、味噌汁にきのこや根菜を入れれば、簡単に栄養バランスの良い一品が完成します。
秋の自然派食材で免疫力アップ！おすすめ健康レシピ5選
レシピ①：きのこと根菜の味噌スープ
腸を整えて体を温める、やさしい和風スープ。
材料（4人分）
- しいたけ…4枚
- しめじ…1袋
- にんじん…1/2本
- 大根…1/4本
- 玉ねぎ…1/2個
- だし汁…800ml
- 味噌…大さじ2〜3
- 小ねぎ…少々
作り方
- しいたけは薄切り、しめじは小房に分ける。にんじん・大根・玉ねぎは食べやすい薄切りに。
- 鍋にだし汁を入れ、根菜類を煮る（約10分）。
- 火を弱め、きのこを加えてさらに5分ほど煮る。
- 火を止めて味噌を溶き入れ、小ねぎを散らして完成。
ポイント
発酵食品（味噌）と食物繊維（きのこ・根菜）の組み合わせで、腸活にも◎。
レシピ②：さつまいもとりんごのハニーシナモン煮
自然の甘さで心もほっとする秋のデザート。
材料（4人分）
- さつまいも…1本（約250g）
- りんご…1個
- 水…100ml
- はちみつ…大さじ2
- シナモンパウダー…少々
- レモン汁…小さじ1
作り方
- さつまいもは輪切りにして水にさらす。りんごは皮付きのまま薄めのいちょう切りに。
- 鍋に水・はちみつ・レモン汁を入れ、材料を加えて中火で煮る。
- 10〜15分ほど、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。
- 火を止めてシナモンをふり、粗熱を取る。
ポイント
冷やしても美味しく、おやつにも朝食にもぴったりです。
レシピ③：納豆と彩り野菜のごま風味サラダ
発酵食品×ビタミンで免疫サポート！
材料（4人分）
- 納豆…2パック
- 紫キャベツ…1/8個
- にんじん…1/2本
- きゅうり…1本
- ごま油…小さじ2
- 醤油…小さじ1
- 白ごま…少々
作り方
- 紫キャベツ・にんじん・きゅうりを細切りにして軽く塩もみする。
- 納豆を軽く混ぜ、ごま油と醤油を加える。
- 野菜と納豆を合わせ、白ごまをふる。
ポイント
納豆のねばりがドレッシング代わりに。腸内環境を整え、美肌にも◎。
レシピ④：れんこんと鶏むね肉の甘酢炒め
疲労回復にも役立つ、ボリューム満点メイン。
材料（4人分）
- 鶏むね肉…2枚（約400g）
- れんこん…1節（約200g）
- ピーマン…2個
- 片栗粉…大さじ2
- サラダ油…大さじ1
調味料A
- 酢…大さじ2
- しょうゆ…大さじ2
- みりん…大さじ1
- 砂糖…小さじ2
作り方
- 鶏むね肉は一口大に切り、片栗粉をまぶす。れんこんは薄切り、ピーマンは乱切りに。
- フライパンに油を熱し、鶏肉を両面こんがり焼く。
- れんこん・ピーマンを加えて炒め、Aを加えて煮絡める。
ポイント
れんこんのビタミンCが免疫力アップに、鶏むね肉のたんぱく質が疲労回復に◎。
レシピ⑤：かぼちゃと豆乳のポタージュ
家族みんなが喜ぶ、まろやかスープ。
材料（4人分）
- かぼちゃ…1/4個（約300g）
- 玉ねぎ…1/2個
- バター…10g
- 水…200ml
- 豆乳…300ml
- 塩…少々
- こしょう…少々
作り方
- かぼちゃは皮をむいて一口大に、玉ねぎは薄切りに。
- 鍋にバターを入れて玉ねぎを炒め、しんなりしたらかぼちゃと水を加える。
- かぼちゃが柔らかくなったら火を止め、ミキサーで滑らかにする。
- 鍋に戻して豆乳を加え、温めながら塩・こしょうで味を調える。
ポイント
豆乳を使うことで、コレステロール控えめで優しい味わいに。冷製でも美味しい一品です。
簡単に続けられる食事の工夫
1日1食でもバランスを意識
毎食完璧にするのは大変ですが、1日1食だけでもきのこや根菜、発酵食品を意識して取り入れるだけで、体は確実に喜びます。
スープや煮物を中心にすることで、手軽に栄養補給が可能です。
週末まとめ作りで忙しい平日も安心
休日にスープや煮物、デザートをまとめて作っておくと、平日の食卓が格段にラクになります。
冷蔵保存や冷凍保存も活用すると、栄養を逃さず、家族に毎日温かい食事を届けられます。
彩りを意識して食欲アップ
免疫力アップの食事は、味だけでなく見た目も大切です。
赤・黄・緑の野菜をバランスよく取り入れることで、食卓が華やかになり、家族みんなの食欲も自然にアップします。
季節の変わり目におすすめのプチ習慣
温かい飲み物で体をほぐす
朝晩の冷えには、ハーブティーや白湯がおすすめ。体が温まると消化も良くなり、免疫力もサポートされます。
軽い運動で血流アップ
食事だけでなく、ウォーキングやストレッチで血流を良くすることも大切。
食後に家族と軽く体を動かす習慣を取り入れると、消化も促され、より健康的です。
よく笑うことも免疫力に影響
意外に思われるかもしれませんが、笑うことでストレスホルモンが減り、免疫細胞の働きが活性化されます。
家族との会話やちょっとしたジョークで笑顔を増やすことも大切な習慣です。
まとめ
秋は、きのこや根菜、発酵食品など自然派食材を取り入れる絶好の季節です。
手軽に作れるスープや煮物、デザートやサラダを中心にした健康メニューなら、家族みんなで美味しく免疫力アップが叶います。
食事だけでなく、温かい飲み物や軽い運動、笑顔の時間も組み合わせることで、体と心の両方から健康をサポートできます。
忙しい毎日でも、無理なく続けられる工夫を取り入れ、家族みんなで元気に秋を楽しみましょう。
