はじめに
涼しい風と紅葉が楽しめる秋は、遠足やピクニックにぴったりの季節。お子さんの学校行事で「お弁当をどうしよう？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
せっかくなら、秋らしい旬の食材を使って、栄養バランスも見た目も満点のお弁当を持たせたいですよね。旬の食材は味わいが豊かなだけでなく、栄養もたっぷり。しかも彩りが良いものが多いので、詰めるだけで華やかなお弁当に仕上がります。
今回は、40代ワーママ世代の忙しい朝でも作りやすく、子どもも喜んで食べられる“秋のバランス弁当”のアイデアをご紹介します。
秋の遠足弁当で意識したい「3つのポイント」
旬の食材を取り入れる
さつまいも・栗・きのこ・鮭・かぼちゃ・柿・ぶどう…秋の食材は、甘みやうまみが豊かで、お弁当向きのものばかり。無理に全部を取り入れなくても、ひとつ加えるだけで秋らしさが増します。
栄養バランスを整える
お弁当の基本は「主食・主菜・副菜」の3つ。特に遠足では体をよく動かすため、炭水化物（エネルギー源）＋たんぱく質（疲労回復）＋ビタミン（免疫サポート）を意識すると安心です。
見た目の彩りも忘れずに
赤・黄・緑をそろえるとお弁当全体が美しく見えます。秋の食材は色が濃いものが多いので、自然と彩りも華やかになります。
主食：秋の味覚をぎゅっと詰めたごはん＆パン
🍠 さつまいもご飯おにぎり
材料（2合分・約6個分）
- 米 … 2合
- さつまいも … 200g
- 塩 … 小さじ1/2
- 黒ごま … 適量
作り方
- さつまいもは1cm角に切り、水にさらしてアクを抜く。
- 炊飯器に米・水を入れ、塩とさつまいもを加えて炊飯。
- 炊き上がったら軽く混ぜて、おにぎりにして黒ごまをふる。
👉 甘みと香ばしさで子どもも食べやすく、冷めても美味しい定番ごはん。
🌰 栗ごはんのおにぎり
材料（2合分・約6個分）
- 米 … 2合
- 甘栗（市販のむき栗） … 150g
- 酒 … 大さじ1
- 塩 … 小さじ1/2
作り方
- 米を研ぎ、通常の水加減にする。
- 酒・塩を加え、甘栗を散らして炊く。
- 栗が崩れないように混ぜ、小さめのおにぎりにする。
👉 甘栗を使えば手間なし！ほっこりとした甘さが秋らしさを演出。
🎃 かぼちゃサンドイッチ
材料（2人分）
- 食パン … 4枚
- かぼちゃ … 150g
- マヨネーズ … 大さじ2
- ベーコン … 2枚
- スライスチーズ … 2枚
作り方
- かぼちゃはレンジで柔らかく加熱し、つぶしてマヨネーズと混ぜる。
- ベーコンを焼いて、パンにかぼちゃ・チーズ・ベーコンを重ねてサンド。
- ラップで包み、半分にカット。
👉 ほんのり甘いかぼちゃとベーコンの塩気が好相性。断面も色鮮やか！
主菜：食べ応えしっかり秋鮭レシピ
🐟 秋鮭の照り焼き
材料（2人分）
- 生鮭 … 2切れ
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 酒 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
作り方
- フライパンで鮭を両面焼く。
- 火が通ったら調味料を入れて絡める。
- 照りが出たら取り出し、一口大にカット。
👉 冷めても美味しく、ご飯のお供にぴったり。
🍳 きのこ入り卵焼き
材料（1本分）
- 卵 … 3個
- 舞茸 … 30g（細かく刻む）
- 白だし … 小さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
作り方
- 卵を溶き、舞茸・調味料を混ぜる。
- 卵焼き器で焼き、巻きながら仕上げる。
- 冷めたらカットして詰める。
👉 きのこの香りがアクセントになり、秋らしさがアップ。
副菜：彩りと栄養をプラス
🥦 ブロッコリーと柿のサラダ
材料（2人分）
- ブロッコリー … 100g
- 柿 … 1/2個
- マヨネーズ … 大さじ1
- ヨーグルト … 大さじ1
作り方
- ブロッコリーを小房に分けて茹でる。
- 柿は小さめに切る。
- マヨネーズとヨーグルトで和える。
👉 甘みと酸味が合わさり、子どもも食べやすい一品。
🥕 さつまいもとにんじんのきんぴら
材料（2人分）
- さつまいも … 100g
- にんじん … 50g
- 醤油 … 小さじ2
- みりん … 小さじ2
- ごま油 … 小さじ1
作り方
- 千切りにしたさつまいもとにんじんを炒める。
- 調味料を加えて炒め煮する。
- 最後に白ごまをふる。
👉 甘辛い味付けで、冷めても美味しく彩りも◎。
🎃 かぼちゃの甘辛炒め
材料（2人分）
- かぼちゃ … 150g
- 醤油 … 小さじ2
- 砂糖 … 小さじ1
- バター … 5g
作り方
- かぼちゃを薄切りにし、レンジで軽く加熱。
- フライパンで炒め、調味料を加えて照りが出るまで炒める。
👉 ほんのり甘くて子どもにも人気。彩り担当にも。
デザート：秋のフルーツで彩りを
🍇 ぶどうカップ
皮ごと食べられるシャインマスカットや巨峰を半分に切り、カップに入れるだけ。デザート＆保冷効果も◎。
🍎 りんごのうさぎカット
秋の定番りんごをかわいく飾り切り。お弁当の「特別感」がぐっと高まります。
🍠 さつまいもスイートボール
蒸したさつまいもをつぶし、バターと少量の砂糖を混ぜて丸めるだけ。自然な甘みでおやつ代わりに。
見た目をワンランクアップさせるコツ
秋色を意識する
オレンジ（かぼちゃ・にんじん）、黄色（卵・さつまいも）、赤紫（ぶどう・紫キャベツ）など、秋らしい色合いをそろえると、季節感がぐっと増します。
高低差をつけて詰める
卵焼きや鮭を立て気味に配置し、隙間にブロッコリーやミニトマトを埋めると、立体感が出て見た目も美しく。
仕切りに葉物やカップを活用
レタスやシリコンカップで仕切ることで、味が混ざらず彩り効果もアップします。
忙しい朝でもラクに作れる工夫
前日に下準備
- さつまいもを茹でて冷蔵保存
- 鮭に下味をつけておく
- サラダ用のブロッコリーを茹でておく
これだけで朝の調理時間が短縮されます。
冷凍保存を活用
かぼちゃやきのこは冷凍保存が可能。小分けにしてストックしておけば、使いたい分だけサッと調理できます。
まとめ
秋の遠足にぴったりのお弁当は、旬の食材を上手に取り入れることで、栄養バランスも見た目も自然と整います。
- 主食は「さつまいもご飯」や「栗ごはん」など秋らしいご飯もの。
- 主菜は「秋鮭」や「卵焼き＋きのこ」で食べごたえをプラス。
- 副菜やデザートには「かぼちゃ」「柿」「ぶどう」「りんご」など季節の食材を彩りよく。
忙しい毎日でも、前日準備や冷凍ストックを取り入れれば、無理なく作れるのも嬉しいポイントです。
お子さんが紅葉の下で頬張るときの笑顔を思い浮かべながら、秋ならではのお弁当作りを楽しんでみてくださいね。
