はじめに
朝から晩まで仕事や家事にフル回転している40代の女性。気づかないうちに「なんとなく疲れやすい」「めまいがする」「顔色が冴えない」と感じることはありませんか？ それ、もしかしたら鉄分不足が関係しているかもしれません。
特に女性は月経や食生活の影響で鉄分が不足しやすく、40代は体の変化が出やすいタイミング。だからこそ、食事からしっかり鉄分を取り入れることが大切です。
しかも秋は旬の食材が豊富で、鉄分を含む食材も美味しく手に入る季節。今回は「貧血予防や疲労感の軽減に役立つ、鉄分たっぷり秋レシピ」をご紹介します。
忙しいワーママでも作りやすく、家族にも喜ばれるメニューばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
鉄分が不足しやすい40代女性の体と暮らし
鉄分不足が招く“なんとなく不調”
鉄分は赤血球の材料となり、酸素を体に運ぶ大事な役割を担っています。不足すると、体や脳に酸素が行き届きにくくなり、だるさや集中力の低下を招きやすくなります。
「朝から疲れている気がする」「立ちくらみが増えた」「気持ちが落ち込みやすい」など、はっきり病気とまではいかないけれど気になる不調は、鉄分不足が一因となっている場合もあるのです。
40代女性が特に注意したい理由
40代は、仕事・家事・育児と忙しい日々を送りながら、更年期に差し掛かる時期でもあります。ホルモンバランスの変化やストレスで食生活が乱れがちになり、鉄分不足に拍車がかかることも。
さらに、「家族の食事を優先して自分は後回し」「手軽なパンや麺で済ませてしまう」など、食事スタイルによっても鉄分不足は進んでしまいます。だからこそ意識的に鉄分を摂ることが大切なのです。
鉄分を含む食材の種類
鉄分には、体に吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。
- ヘム鉄：赤身肉、レバー、カツオ、イワシなど動物性食品に多い
- 非ヘム鉄：小松菜、ほうれん草、大豆製品、ひじき、切り干し大根など植物性食品に多い
両方をバランスよく取り入れることがポイントです。さらにビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップします。
秋が旬！鉄分豊富なおすすめ食材
秋の味覚は鉄分の宝庫
秋は栄養豊かな旬の食材がたっぷり出回ります。実は、鉄分を含む食材も多く揃っている季節。自然の恵みを美味しくいただきながら、体の調子を整えることができます。
鉄分が多い秋の食材リスト
- サンマ・カツオ：青魚はヘム鉄が豊富。特にカツオは鉄分量が多く、貧血対策に◎
- きのこ類：舞茸やしめじには非ヘム鉄が含まれ、ビタミンDも摂れる
- 小松菜：ほうれん草よりアクが少なく、料理に使いやすい鉄分食材
- さつまいも・かぼちゃ：鉄分に加えてビタミンCも豊富で、吸収をサポート
- ひじき：定番の鉄分食材。煮物や混ぜご飯にアレンジしやすい
ビタミンCと合わせて効率アップ
鉄分の吸収を助けるビタミンCを含む食材も、秋にはたくさん。柿、みかん、ブロッコリーなどをサラダやデザートで一緒に取り入れると効果的です。
忙しくても作れる！鉄分たっぷり秋レシピ
レシピ1：カツオと小松菜のガーリック炒め
【材料（4人分）】
- カツオ（刺身用ブロック）…400g
- 小松菜…2束
- にんにく…2片
- オリーブオイル…大さじ2
- 醤油…大さじ2
- 塩・こしょう…少々
【作り方】
- カツオをサイコロ状に切り、塩・こしょうを軽く振る。
- 小松菜をざく切り、にんにくはスライスする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め香りを出す。
- カツオを加え、表面が色づいたら小松菜を加え、醤油で味を調える。
ポイント：カツオのヘム鉄と小松菜の非ヘム鉄をWで摂れる簡単レシピ。忙しい日の夕食におすすめです。
レシピ2：ひじきとさつまいもの炊き込みご飯
【材料（4人分）】
- 米…3合
- ひじき（乾燥）…大さじ3
- さつまいも…1本（約250g）
- だし汁…540ml
- 醤油…大さじ3
- みりん…大さじ2
【作り方】
- 米を研ぎ、30分浸水させておく。
- ひじきは水で戻し、さつまいもは皮付きのまま角切りにする。
- 炊飯器に米・だし汁・醤油・みりんを入れ、ひじきとさつまいもをのせて炊飯。
- 炊きあがったら軽く混ぜて盛り付ける。
ポイント：鉄分と食物繊維がたっぷりの一品。冷めても美味しいのでお弁当にもぴったり。
レシピ3：舞茸とかぼちゃの豆乳スープ
【材料（4人分）】
- 舞茸…2パック
- かぼちゃ…300g
- 玉ねぎ…1個
- 豆乳…600ml
- コンソメ…2個
- 水…400ml
- 塩・こしょう…少々
【作り方】
- かぼちゃは薄切り、玉ねぎはスライスする。
- 鍋で玉ねぎとカボチャを軽く炒め、水とコンソメを加えて煮込む。
- 野菜が柔らかくなったら舞茸を加え、さらに5分煮る。
- 豆乳を加えて温め、塩・こしょうで味を整える。
ポイント：きのこの鉄分とかぼちゃのビタミンCで相性抜群。体が温まり、肌の調子もサポートしてくれます。
レシピ4：サンマとれんこんの照り焼き
【材料（4人分）】
- サンマ…4尾
- れんこん…200g
- 醤油…大さじ3
- みりん…大さじ3
- 酒…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- サラダ油…大さじ1
【作り方】
- れんこんを薄めの半月切りにする。
- フライパンに油を熱し、サンマとれんこんを焼く。
- 火が通ったら調味料を加え、照りが出るまで煮からめる。
ポイント：サンマのヘム鉄と、れんこんのビタミンCで鉄分吸収率アップ！
レシピ5：ほうれん草としめじの胡麻和え
【材料（4人分）】
- ほうれん草…2束
- しめじ…1パック
- すりごま（白）…大さじ4
- 醤油…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
【作り方】
- ほうれん草はさっと茹でて4cm長さに切る。しめじは小房に分けて茹でる。
- ボウルにすりごま・醤油・砂糖を混ぜ、野菜を和える。
ポイント：鉄分豊富なほうれん草に、カルシウムやミネラルが含まれるごまをプラス。お弁当の副菜にもぴったり。
続けやすい工夫で鉄分生活を習慣に
“時短”がカギ
鉄分を意識した食生活を続けるには、「いかに負担を減らすか」がとても大切です。40代のワーママは朝から晩までスケジュールがぎっしりで、料理に時間をかける余裕がない日も多いもの。
そんなときに便利なのが、下ごしらえをまとめて行う“時短テク”。例えば、小松菜やほうれん草は買ってきたらすぐに茹でて冷凍しておけば、味噌汁や炒めものにサッと加えるだけで鉄分の補給に。
カツオや鶏レバーも、ひと口大に切って生姜や醤油で下味をつけて冷凍しておけば、当日は焼くだけ・炒めるだけで主菜が完成します。
炊き込みご飯やスープの「作り置き」も時間がない日の強い味方。手間のかからない調理法を取り入れることで、無理なく鉄分習慣が続きます。
家族と一緒に楽しむ
鉄分をしっかりとりたいのは自分のためだけ…と思いがちですが、実は家族の健康にも嬉しいメリットがあります。育ち盛りの子どもや、疲労がたまりやすいパートナーにとっても、鉄分は必要不可欠なミネラル。
サバやカツオなどの青魚、小松菜やひじきといった鉄分豊富な食材は、家族みんなの体づくりをサポートしてくれます。家族で同じ料理を囲めば調理も一度で済み、時短にもつながるので一石二鳥。
例えば「今日は鉄分強化の日！」とテーマを決めて、みんなで食材を選んだり、レシピを一緒に考えるのも楽しい時間に。家族が美味しそうに食べてくれると、それが励みになり、自然と鉄分習慣が続いていくのです。
外食やお惣菜も味方に
忙しさのピークでどうしても料理ができない日もありますよね。そんな日は無理せず、外食やお惣菜、缶詰を上手に活用するのも立派な鉄分習慣のひとつ。
サバ缶やイワシ缶、ひじき煮などは鉄分が豊富で、常備しておくと安心の万能食材です。例えば、サバ缶を湯通しした小松菜と和えるだけで、あっという間に栄養たっぷりの一品に。
スーパーのお惣菜でも、ひじきの煮物や豆腐入りハンバーグ、ほうれん草のおひたしなど鉄分がとれるものはたくさんあります。
また、外食でも和定食や魚料理を選ぶだけで自然と鉄分が補給できます。「自炊しないと」と完璧を目指す必要はありません。上手に手を抜きながら、続けやすい方法で鉄分生活を日常に取り入れていきましょう。
まとめ
40代女性が抱えやすい「なんとなく疲れる」「めまいがする」といった不調。その背景には鉄分不足が隠れていることも少なくありません。
秋は鉄分を含む食材が豊富に出回る季節。サンマやカツオ、小松菜やひじき、さつまいもなどを使った“鉄分たっぷり秋レシピ”で、家族と一緒に美味しく鉄分補給してみませんか？
無理のない範囲で、日常に鉄分生活を取り入れることで、体も心も軽やかに。忙しい毎日を乗り切るエネルギーを、旬の食材からチャージしていきましょう。
