はじめに
空が高く澄み渡る秋は、ピクニックにぴったりの季節。お弁当を広げて、家族や友人と一緒に過ごす時間は、日常の疲れを癒してくれるひとときですよね。そんな秋のお出かけに欠かせないのが、手軽で食べやすい「おにぎり」。
でも、せっかくなら美容や健康にもうれしい、ヘルシーな具材や工夫を取り入れたいもの。おにぎりはシンプルだからこそ、具材やごはんの選び方で栄養バランスが大きく変わります。
今回は、秋のピクニックに持って行きたくなる“ヘルシーおにぎり”を5種類ご紹介します。
食べやすくて見た目もかわいい、そして体にもうれしいレシピばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
栄養満点！「鮭ともち麦おにぎり」
プチプチ食感で食べ応えアップ
もち麦を白米に混ぜると、食物繊維がたっぷり摂れるだけでなく、プチプチとした食感で満足感もアップします。鮭の塩気との相性も抜群で、冷めてもおいしいのが魅力です。
作り方
材料（2〜3個分）
- もち麦入りごはん（白米7：もち麦3程度）…1合分
- 焼き鮭…1切れ
- 白ごま…小さじ1
- 塩…少々
- 大葉（お好みで）…2枚
手順
- もち麦ご飯を炊き、粗熱をとる。
- 焼き鮭の皮を取り除き、身をほぐす。
- ごはんに鮭・白ごま・細切りの大葉を混ぜ、味を見ながら塩を加える。
- ラップを使って三角形に握る。
ポイント
- 鮭は焼き鮭をほぐして入れるのがおすすめ。
- 少しゴマを混ぜることで風味が豊かに。
- 青じそを刻んで加えれば、さわやかな香りで食欲が増します。
美容に◎「アボカドとツナのわさびマヨおにぎり」
コクと栄養を一度に
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質やビタミンEを含んだ美容食材。ツナと組み合わせることで、たんぱく質もしっかり摂れます。ほんのり効かせたわさびマヨが、大人好みの味わいに。
作り方
材料（2〜3個分）
- ごはん…1合分
- アボカド…1/2個
- ツナ（油を切る）…1缶
- マヨネーズ…小さじ2
- わさび…少量
- レモン汁…少々
- 塩…少々
手順
- アボカドを角切りにし、レモン汁をかけて変色防止。
- ツナ・マヨ・わさびを混ぜ、塩で味を調える。
- ごはんの中心に具をたっぷり入れ、丸や三角に握る。
- わさびは量を調整して辛味を弱めることも可能。
ポイント
- アボカドは変色しやすいので、レモン汁を加えておくときれいな色を保てます。
- ツナはオイル漬けではなく水煮タイプを選ぶとよりヘルシーに。
- ラップで包んで三角おにぎりにすると、持ち運びやすく食べやすいです。
秋の味覚「きのこ炊き込みごはんおにぎり」
季節を感じる香り豊かなおにぎり
秋といえばきのこ。しめじ、舞茸、しいたけなどを使った炊き込みご飯をおにぎりにすれば、香り高くて冷めても美味しい一品に。食物繊維もたっぷりで腸内環境のサポートにもつながります。
作り方
材料（約5個分）
- 米…1合
- しめじ・舞茸・しいたけ…合わせて100g
- 油揚げ…1/2枚
- 醤油…大さじ1
- みりん…小さじ2
- 酒…小さじ2
- だし…適量
手順
- きのこを食べやすい大きさにほぐし、油揚げを細切りに。
- 調味料とだしを米に加え、具材をのせて炊飯。
- 炊き上がったらさっくり混ぜ、粗熱をとって握る。
ポイント
- 油揚げを一緒に炊き込むことでコクがプラスされます。
- 少し薄めの味付けにすると、ピクニックで食べるときにちょうどよいバランスに。
- ごま塩を軽くふると、見た目も華やかに、香りもアップします。
彩り鮮やか「梅しそと雑穀米おにぎり」
見た目も華やかで食欲そそる
梅干しは食欲をそそるだけでなく、疲労感を和らげるクエン酸も含まれています。そこに赤しそや大葉を合わせると、彩りも鮮やかで女性に人気のおにぎりに。雑穀米を使えば栄養価がアップして、噛むほどに味わい深くなります。
作り方
材料（2〜3個分）
- 雑穀米ごはん…1合分
- 梅干し…1個
- 大葉…2枚
- 白ごま…小さじ1
手順
- 梅干しの種をとり、細かく叩く。
- 大葉を細切りにする。
- ごはんに梅・大葉・白ごまを加えて混ぜる。
- おにぎりの形に整え、必要なら大葉を巻いて仕上げる。
ポイント
- 梅干しは塩分控えめのタイプを選ぶとやさしい味わいに。
- 紫蘇は刻んでごはんに混ぜ込むだけでなく、上から巻いてもOK。
- 雑穀米は白米に2～3割混ぜると、子どもでも食べやすい仕上がりに。
ボリューム満点「鶏そぼろと卵のおにぎり」
たんぱく質たっぷりで満足感◎
育ち盛りの子どもや、しっかり食べたいときにおすすめなのが鶏そぼろと卵を使ったおにぎり。甘辛い味付けのそぼろと、ふんわり卵の相性は間違いなし。彩りもよく、食卓が華やぎます。
作り方
材料（3個分）
- ごはん…1合
- 鶏ひき肉…100g
- 卵…1個
- 醤油…大さじ1
- みりん…小さじ2
- 砂糖…小さじ1
手順
- 鶏ひき肉を調味料で炒め、そぼろを作る。
- 別のフライパンで卵を炒り卵にする。
- ごはんの中心にそぼろと卵をのせて包み込む。
- 海苔を巻くと食べやすく、見た目もきれい。
ポイント
- 鶏ひき肉は脂肪分が少ないむね肉を選ぶとヘルシーに。
- 甘辛い味付けは冷めてもおいしいのでお弁当にぴったり。
- 海苔で巻くと手が汚れにくく、持ち運びやすさもアップ。
ピクニックをもっと楽しむ工夫
せっかくの秋晴れピクニック。おにぎりをより楽しく、美味しくいただくためにちょっとした工夫を加えてみませんか？
おにぎりをかわいくラッピング
ラッピングを工夫するだけで、お弁当時間がぐんと楽しくなります。ワックスペーパーやクラフト紙を使うとナチュラルなおしゃれ感が出て、写真映えも抜群。
カラフルなおにぎり専用シートや柄入りラップを使えば、子どもも喜んで食べてくれるはず。シールや麻ひもで軽く結ぶだけでも特別感が出るので、ぜひピクニック気分を盛り上げてみてください。
おかずやスープを添えてバランスよく
おにぎりだけでも十分ですが、彩りの良い副菜やスープが加わるともっと充実したランチになります。秋の肌寒い日には保温ジャーに入れた温かいスープを添えると、ほっと心が緩みます。
にんじんやブロッコリーのスティック、ゆで卵など軽いおかずを一緒に入れると、栄養バランスも良くなり、満足感も高まります。
食べるシーンを考えた工夫
青空の下では、いつも以上に「食べやすさ」が大切です。おにぎりはラップで包んだまま食べられるようにしておくと、手が汚れず便利。子ども用には小さめサイズに握ると落としにくく食べやすいです。
また、つぶれ防止の専用ケースに入れると形が崩れず、お弁当箱を開けたときの見た目がとてもきれい。快適に食べられる工夫をしておくと、ピクニックの満足度もぐっと高まります。
まとめ
秋晴れのピクニックにぴったりな「ヘルシーおにぎり」を5種類ご紹介しました。
- 栄養満点「鮭ともち麦おにぎり」
- 美容に◎「アボカドとツナのわさびマヨおにぎり」
- 秋の味覚「きのこ炊き込みごはんおにぎり」
- 彩り鮮やか「梅しそと雑穀米おにぎり」
- ボリューム満点「鶏そぼろと卵のおにぎり」
おにぎりは手軽でありながら、具材やごはんの工夫次第で栄養バランスや見た目の華やかさを楽しめる万能フード。忙しい日々を送る40代のワーママにとっても、作り置きや持ち運びがしやすいのはうれしいポイントです。
今年の秋は、心と体にやさしいおにぎりを持って、ピクニックを楽しんでみませんか？
