はじめに
秋は過ごしやすい季節なのに、なんとなく「頭が重い」「肩がつらい」と体の不調を感じやすい時期です。気温差や気圧の変化が大きく、体のバランスがゆらぎやすいのが理由のひとつ。
また、仕事に家事に忙しい40代のワーママにとって、デスクワークや長時間の同じ姿勢は負担そのもの。「仕事中にリフレッシュしたいけれど、なかなか時間が取れない」という声もよく聞かれます。
そこで今回は 仕事中のすき間時間でできる秋の不調リセット法 を、姿勢・呼吸・目や頭のケア・身体の動きの4つの視点からまとめました。毎日の小さな習慣が、つらい頭痛や肩こりの予防につながります。
秋に頭痛や肩こりが増えるのはなぜ？
気温差と血流の乱れ
秋は朝晩と日中の気温差が大きく、体温調整にエネルギーを使うため、血流が乱れやすくなります。血液の流れが悪くなると、筋肉に十分な酸素が届きにくくなり、肩や首がこわばってしまいます。
特に年齢とともに筋肉量が減ってくる40代は、冷えを感じやすく、肩こりや緊張性頭痛が出やすくなる傾向があります。「冷えをため込まない」ことが秋の体調管理の大切なポイントです。
気圧の変化による自律神経の乱れ
台風や低気圧が近づく秋は、気圧の影響で自律神経が乱れやすい季節です。気圧が下がると体がむくみやすくなり、血管が拡張して頭痛の原因になることもあります。
また、なんとなく体がだるい、疲れが抜けにくいと感じるのも、自律神経の働きが不安定になっているサイン。無理をせず、こまめな休息を取り入れることが大切です。
デスクワークの影響
パソコン作業が続くと、肩や首に余計な力が入り、気づかないうちに筋肉が緊張しっぱなしになります。姿勢が崩れると血流も悪くなり、頭痛や肩こりが発生しやすくなるんです。
特に「気づいたら画面に近づいている」「肩がすくんでいる」という方は要注意。少しの姿勢のクセが秋の不調を強めてしまうことがあります。
仕事中にできるリセット法① 姿勢を整える
首と肩をゆっくりストレッチ
首を左右に傾けたり、前後に倒すなどの簡単なストレッチでも、緊張した筋肉がゆるみ血流が改善されます。肩を大きく回す動きは、デスクワークで固まりがちな肩甲骨周りをほぐすのに効果的。
特に「肩すとん運動（肩をすくめてストンと落とす）」は、力みを抜くのに最適で、仕事の合間でも取り入れやすいリセット法です。
腰にクッションを入れて骨盤を立てる
猫背が続くと肩や首に負担がかかり、結果的に頭痛にもつながります。椅子の背もたれと腰の間に小さなクッションを入れると、骨盤が自然と立ち、背筋がまっすぐ伸びやすくなります。
正しい姿勢を長時間キープしやすくなるため、肩こりの軽減につながるだけでなく、呼吸が深くなり気分のリフレッシュ効果も期待できます。
モニターの高さを見直す
パソコンのモニターが低いと、無意識に顔が前に出てしまい、首に大きな負担がかかります。モニターの上端が目の高さと同じくらいになるよう調節するだけで、姿勢が自然と整い、首や肩の負担が少なくなります。
ノートパソコンを使っている場合はスタンドで高さ調節をするだけでも大きな変化を感じられます。
仕事中にできるリセット法② 呼吸でリフレッシュ
深呼吸で自律神経を整える
忙しいと呼吸が浅くなり、自律神経が乱れやすくなります。そんなときは、鼻からゆっくり吸って口から長く吐き出す深呼吸を数回行いましょう。
お腹がふくらむのを意識すると、より体がリラックスしやすくなり、肩や頭の緊張がすっと抜けていきます。短時間で気分をリセットできる、手軽で効果的な方法です。
1分間の「呼吸瞑想」でリセット
目を閉じて呼吸だけに意識を向ける呼吸瞑想は、気持ちを落ち着かせたいときにぴったり。1分間だけでも心が静まり、脳の疲れが軽くなるのを感じられます。
集中力が途切れたときや、仕事が立て込んで気持ちが焦っているときにもおすすめ。気持ちの切り替えがスムーズになり、作業効率もアップします。
アロマの香りをプラスして気分転換
ロールオンタイプのアロマオイルをデスクに置いておくと、気軽にリラックスタイムがつくれます。ラベンダーの香りは心を落ち着け、ペパーミントは頭をすっきりさせる香り。
香りの力は気分の切り替えに役立ち、長時間作業で凝り固まった心と体の緊張をやわらげるサポートになります。
ロールオンアロマのおすすめ商品例
生活の木 ジョホリズム ロールオンフレグランス 6 mL
生活の木の定番シリーズ。「やすらぎ」や「リフレッシュ」など香りのテーマ別に展開されていて、耳の後ろや手首にちょこっと塗るのにちょうどいいサイズです。
hana to mi ロールオンアロマ baika
和のテイストを楽しみたい人におすすめ。梅や和の香りを基調としたシリーズです。
サリアベル ロールオンアロマ ゼラニウムブレンド
女性らしいローズに近い香りのゼラニウム調をベースにしたブレンド。甘さや華やかさがほしいときに。
ジュリーク ロールオン リラックス 10 mL
オーガニックコスメブランド「ジュリーク（Jurlique）」が手掛けるロールオン。ブランドの香り調や品質にこだわる方に。
仕事中にできるリセット法③ 目と頭を休ませる
20分ごとに目を休める「20-20-20ルール」
長時間のパソコン作業は目のピントを合わせる筋肉を酷使し、目の疲れが肩や頭の痛みに直結します。
20分ごとに20秒間、6メートル先を見る「20-20-20ルール」を取り入れることで、目の筋肉がリラックスし、疲れにくくなります。意識するだけで続けやすいので、忙しいワーママにもぴったりです。
ホットアイマスクで目元をじんわり温める
お昼休憩の5分だけでも、温めたアイマスクを目元にあてると、血流が良くなり目の疲れが和らぎます。
特に秋は冷えで血流が悪くなりがちなので、目元を温めるだけでも頭の重だるさが軽減され、午後の仕事にも意欲が出やすくなります。使い捨てやレンジで温めるタイプなど、手軽なものを常備しておくと便利です。
頭皮マッサージでこめかみをほぐす
頭皮がこわばると血流が悪くなり、頭痛を引き起こしやすくなります。
こめかみや耳の後ろ、頭頂部を指の腹でゆっくり押すだけでも、頭皮の緊張がゆるみます。デスクワークで疲れた脳のリフレッシュにも効果的で、仕事の集中力を取り戻すのにも役立ちます。
仕事中にできるリセット法④ 小さな動きを取り入れる
エレベーターではなく階段を選ぶ
外出やフロア移動の際、階段を選ぶだけでふくらはぎの筋肉が使われ、全身の血流が良くなります。
血流が改善されると肩や首への負担も軽減され、頭の重だるさも軽くなることがあります。日常の動きを「運動のチャンス」として取り入れるのがポイントです。
こまめに立ち上がって全身を伸ばす
同じ姿勢を続けていると、筋肉が固まり血行が悪くなります。1時間に1度は立ち上がり、背中や腕を大きく伸ばす習慣をつくりましょう。胸が開いて呼吸がしやすくなり、気分もスッキリ。短い休憩でも、体の負担がぐっと減っていくのを実感できます。
水分補給で巡りをスムーズに
水分不足は血流の悪化を招き、頭痛や肩こりの原因になることがあります。デスクに水筒を置き、こまめに水を飲む習慣をつけるだけでも、体の巡りが良くなり不調の予防につながります。常温の水をゆっくり飲むと、体も冷えにくく秋の体調管理にもぴったりです。
まとめ
秋は気温差や気圧の影響で、頭痛や肩こりに悩まされやすい季節です。でも、忙しい仕事中でも取り入れられるリセット法はたくさんあります。
- 姿勢を整えて筋肉の負担を減らす
- 深呼吸やアロマで自律神経をリセット
- 目や頭皮をケアして血流を促す
- こまめな動きや水分補給で巡りを良くする
これらを少しずつ習慣にすることで、秋の不調を和らげるだけでなく、日中の集中力アップや気分の安定にもつながります。
毎日頑張っている自分の体を、ほんの数分でいいから労わってあげる。その積み重ねが、秋をもっと快適に過ごすカギになるはずです。
