寒さが本格化する冬は、体調を崩しやすい季節です。特に仕事・家事・育児を同時にこなすワーキングマザー（以下、ワーママ）にとって、冬の不調は日常生活に大きな影響を与えます。朝は暗くて寒く、子どもの準備に追われ、仕事では忙しさが増し、気づけば自分のケアは後回し……そんな状況になりがちです。
しかし、冬の不調は「気合」や「我慢」では防げません。大切なのは、毎日の生活習慣を少し見直し、無理なく整えること。本記事では、冬を元気に乗り切るための「ワーママ向け生活習慣チェックリスト」を紹介します。すべて完璧にやる必要はありません。できそうなところから、ひとつずつチェックしてみてください。
1．朝の習慣チェック：1日の調子は朝で決まる
□ 起床後すぐにカーテンを開け、自然光を浴びている
冬は日照時間が短く、体内時計が乱れやすくなります。朝の光は、眠気をリセットし、自律神経を整える大切なスイッチです。
□ 朝食を抜かず、温かいものを口にしている
忙しい朝ほど、パンだけ・コーヒーだけで済ませがちですが、体を温める食事は冷え対策に欠かせません。味噌汁やスープなど、簡単なもので十分です。
□ 朝の身支度中、首・足首・お腹を冷やしていない
「首」がつく部位は冷えやすいポイント。薄手のインナーやレッグウォーマーで調整しましょう。
2．食事習慣チェック：冬こそ“整える食べ方”を
□ 1日3食、極端に偏らず食べている
忙しさから食事が不規則になると、免疫力や集中力が低下しやすくなります。
□ タンパク質を毎食意識している
肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質は、体力維持と疲労回復の基本。特に冬は意識的に取り入れたい栄養素です。
□ 冷たい飲み物を控えている
冬でも無意識に冷たい水やカフェドリンクを飲んでいませんか？常温〜温かい飲み物を選ぶだけで、体の冷えは大きく変わります。
3．仕事中の過ごし方チェック：無理は不調のもと
□ 長時間同じ姿勢を続けていない
デスクワークが多いワーママは、血流が滞りやすくなります。1時間に一度は立ち上がり、軽く体を動かすのがおすすめです。
□ 目と肩を意識的に休ませている
目の疲れや肩こりは、頭痛やだるさにつながります。画面から目を離し、深呼吸するだけでもOKです。
□ 「完璧にやらなくていい」と自分に言えている
仕事も育児も100点を目指すと、心が先に疲れてしまいます。70点でも十分、という意識を持ちましょう。
4．帰宅後〜夜の習慣チェック：回復の時間を確保できている？
□ 帰宅後すぐに体を冷やさない工夫をしている
手洗い後に冷たいままにせず、すぐ拭く、羽織るなど小さな工夫が大切です。
□ 入浴はシャワーだけで済ませていない
湯船につかることで血流が改善し、睡眠の質も向上します。毎日でなくても、週に数回は湯船を活用しましょう。
□ 寝る直前までスマホを見続けていない
ブルーライトは睡眠の質を下げます。寝る15分前だけでも、スマホを置く時間を作れると理想的です。
5．睡眠チェック：冬の不調予防の最重要ポイント
□ 平日も休日も、起床時間が大きくズレていない
生活リズムの乱れは、だるさや気分の落ち込みにつながります。
□ 睡眠時間を「削る前提」で考えていない
自分の睡眠は後回しになりがちですが、睡眠不足は免疫力低下の原因です。
□ 寝室の寒さ対策ができている
首元や足元が冷えると、眠りが浅くなります。寝具やパジャマで調整しましょう。
6．心のケアチェック：見落としがちな冬のメンタル不調
□ 「疲れている」と言葉にできている
自分の不調に気づき、認めることはとても大切です。
□ 誰かに頼る・任せることができている
すべてを一人で抱え込まないことが、心身の安定につながります。
□ 小さな楽しみを意識的に作っている
温かい飲み物、好きな音楽、短い一人時間など、ほんの少しの楽しみが心を支えます。
おわりに：チェックは「自分を責めるため」ではない
このチェックリストは、「できていない自分」を責めるためのものではありません。今の自分の状態を知り、無理をしていないかを確認するためのものです。
ワーママの毎日は、ただでさえやることが多く、冬はさらに負担が増えます。だからこそ、「頑張りすぎない仕組み」を生活の中に作ることが大切です。
今日できることを、ひとつだけ。
それで十分です。
この冬が、少しでも心地よく、健やかに過ごせますように。
