梅雨の季節は、ジメジメした空気に気分もどんよりしがち。つい外に出るのが面倒で運動不足が続き、なんだか体が冷える…そんなふうに感じることはありませんか？
実は、冷えやすさと運動不足は深く関係しています。特に筋肉量の少ない女性は、体の中で熱をつくる「熱産生」が低くなり、冷えを感じやすくなるのです。
こんな時期こそ、雨音をBGMに「おうち筋トレ」を始めてみませんか？今回は、冷えが気になる女性にぴったりな、梅雨におすすめの簡単トレーニングをご紹介します。
梅雨にぴったり！おうち筋トレのすすめ
梅雨の時期は外出が難しく、運動不足になりがちです。しかし、室内で行う「おうち筋トレ」は、そんな時期にぴったりです。筋トレは体を温め、冷え性の改善にも効果的です。
このあと詳しくご紹介します。
1-1. 雨の日こそチャンスに変えて
雨の日は外でのトレーニングができず「休んじゃおうかな…」と思いがち。しかしそんな雨の日こそ、おうち筋トレを始めるチャンスです。
外出しにくい日は、室内での活動に集中しやすく筋トレを習慣化するのにぴったり。体が冷えやすい梅雨の時期も、筋トレすることで血行が良くなり、冷え対策にもなります。
また、天気に関係なく体を動かす習慣がつけば、生活リズムが崩れにくく健康的。雨音を聞きながらのトレーニングは、リラックスやストレス解消にも◎
雨の日こそ、体を動かして元気に過ごしましょう。
1-2. 室内トレーニングのメリット
天気に関係なく、自分のペースで運動を続けられるのが、室内トレーニングのうれしいポイントです。
また、ジムに通う必要がなくなり、時間や交通費、月会費などのコストも節約可能。「忙しくてジムに行けない」と感じている方には最適です。
さらに、自宅での室内トレーニングは自分のペースで取り組めるのも魅力。
周囲の目を気にせず、初心者でもリラックスして始められるので、継続しやすく、結果として、健康維持や体力アップにもつながります。
雨の日でも、自宅で無理なく、効率的に。室内トレーニングを活用して、梅雨の時期もアクティブに過ごしましょう。
1-3. 始める前の準備ポイント
筋トレを始める前の準備ポイントとして、まずはスペースを確保しましょう。家具が少なく、動きやすい場所がおすすめです。
次に、動きやすく、汗をかいても快適な服に着替えます。トレーニングマットやヨガマットがあれば、床でのエクササイズもより快適に。
ウォーミングアップも大切です。軽くストレッチやその場ジョギングを5分ほどすると、体がほぐれてケガの予防にもなります。
「ちょっと面倒だな」と思うかもしれませんが、しっかり準備すると気持ちよく筋トレを始められます。
冷え改善に効果的な3つの筋トレ
冷え性の改善には、下半身の筋トレが効果的です。
筋肉が増えると血流もよくなり、全身が温まりやすくなります。詳しく見ていきましょう。
2-1. 太もも＆お尻を鍛える「スクワット」
スクワットは、太ももやお尻を鍛える簡単な運動で、冷えの改善にも効果があります。下半身の大きな筋肉を動かすことで、血流がよくなり、代謝もアップします。
「運動はちょっと苦手…」という方でも、スクワットなら簡単に始めることができます。
やり方はとてもシンプル。
① 足を肩幅に開く
② 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げる
③ 膝がつま先より前に出ないように注意
④ 元の姿勢に戻る
まずは10回からスタート。毎日続けることで筋力がつき、冷えにくい体を目指せます。
2-2. 下腹＆内ももを刺激「ヒップリフト」
下腹と内ももを一緒に鍛えられる「ヒップリフト」は、体の冷え対策におすすめの簡単な運動です。
やり方は、仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるだけ。下腹部や内ももの筋肉が刺激されて血流がよくなり、冷えの改善につながります。
運動が苦手な方でも始めやすく、無理なく続けられるのがポイント。お尻を持ち上げたまま少しキープすると、筋肉にしっかりと負荷がかかり、より効果的です。
まずは1セット10回から。慣れてきたら少しずつ増やしてみてください。
2-3. ふくらはぎを刺激「カーフレイズ」
「カーフレイズ」は、ふくらはぎを鍛える簡単な運動です。立った状態でかかとを上げ下げするだけの簡単な動作で、ふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えることができます。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を助ける大切な部分。ここを動かすことで、体のめぐりがよくなり、冷えの改善につながります。
梅雨などで外に出にくい日でも、家の中で簡単にできる「カーフレイズ」。こちらもまずは1日10回から始めてみましょう。
継続することで、ふくらはぎの筋力がアップします。
続けるためのちょっとした工夫
筋トレを続けるには、無理をせず、自分に合ったペースで楽しく取り組める工夫が大切です。
毎日少しずつでも体を動かすことで、運動不足の解消や冷えの予防にもつながっていきます。このあと、詳しくご紹介していきます。
3-1. 目標は「毎日3分から」
筋トレは「毎日3分から」と決めると、始めるハードルがぐっと下がります。梅雨の時期は気分が乗りにくいため、短時間から無理なく始めるのがおすすめです。
たった3分でも毎日続ければ、体に少しずつ変化が出てきます。まずは無理なく、気軽に取り組むことが大切です。
朝の支度前や夜のリラックスタイムなど、生活の中に取り入れやすいのもポイント。慣れてきたら、少しずつ時間をのばしていきましょう。
目標を「毎日3分から」にすることで、筋トレを自然と続けられるようになります。
3-2. 気分を上げるアイテムを活用
気分を上げたいときは、トレーニング中に使うアイテムを工夫してみましょう。たとえば、お気に入りの音楽をかけると、リズムが取りやすくなり、自然と体も動きやすくなります。
カラフルなヨガマットやデザインのいいウェアを選ぶのも効果的。見た目が変わるだけで、やる気もアップします。
また、スマートフォンのアプリなどで記録をつけるのもおすすめです。達成感を得やすく、続ける意欲を高めてくれます。
こうしたアイテムを取り入れることで、筋トレが「やらなきゃ」ではなく「やりたい」時間に変わっていきます。
3-3. トレーニング後のごほうびも忘れずに
筋トレのあとにちょっとしたごほうびを用意すると、モチベーションが上がります。
例えば、筋トレの後は好きなスムージーを飲んだり、ゆっくりお風呂に入ったり。小さな楽しみが「もう少し頑張ろう」という気持ちにつながります。
また、写真を撮ったり、体重や体脂肪率を記録するなど、体の変化を記録しておくと、成果が見えて達成感もアップ。筋トレを続けるコツになります。
筋トレ後のごほうびは、モチベーションを高め、続ける力をサポートしてくれます。
まとめ:トレーニングの時間を自分を整える時間に
梅雨の時期こそ、冷えを感じやすい女性にとって“おうち筋トレ”を始めるチャンス。
外に出にくい日でも、おうちでの簡単なトレーニングを日課にすれば、少しずつ冷えにくい体に近づけます。
「運動は苦手」「筋トレなんて無理かも…」と思う方も、まずは3分から始めてみましょう。雨の音に包まれながら、自分を整える大切な時間にしましょう。
自分を大切にすることは、いちばんの温活です。今日から一緒に、体の中からあたたまる習慣を始めてみませんか？
