仕事に育児に家事。毎日時間に追われながらも、「家族にはきちんとした食事を食べさせたい」「自分の健康も後回しにしたくない」と願うワーキングマザーは多いのではないでしょうか。そんなワーママの強い味方が「作り置き」です。
作り置きは単なる時短テクニックではなく、忙しい毎日を栄養面から支える、心強い生活戦略でもあります。本記事では、ワーママが無理なく続けられる作り置きの考え方と、栄養満点な食生活を実現するコツをご紹介します。
ワーママの食生活が乱れやすい理由
ワーママの一日は、とにかく選択の連続です。朝は子どもの支度に追われ、昼は仕事の合間に簡単に済ませ、夜は疲れ切った状態で夕食作り。気づけば「自分は子どもの残り物だけ」「炭水化物中心で野菜不足」といった状態になりがちです。
また、平日は献立を考える余裕がなく、外食や総菜に頼る頻度が増えることも。決して悪いことではありませんが、続くと栄養バランスの偏りや食費の増加につながります。こうした負担を減らすために、作り置きは非常に効果的なのです。
作り置きは「頑張らない」が正解
作り置きと聞くと、「休日に何品も作らなきゃ」「きれいに保存しなきゃ」とハードルを高く感じる人も多いでしょう。しかし、ワーママにとって大切なのは完璧さではありません。
・2〜3日もてば十分
・主菜か副菜、どちらかだけでもOK
・冷凍と冷蔵を使い分ける
このくらいの気持ちで始めることで、作り置きは生活に自然と馴染んでいきます。無理をすると長続きしません。「未来の自分を少し助ける」感覚で取り入れるのがポイントです。
栄養満点の作り置きを作る3つの視点
1．たんぱく質を軸に考える
ワーママは体力勝負。まず意識したいのは、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質です。鶏むね肉の蒸し焼き、ゆで卵、鮭の塩焼きなどは、作り置きしやすくアレンジも自在。主菜が決まると、献立全体がぐっと楽になります。
2．野菜は「加熱」でかさを減らす
生野菜は日持ちしにくく、量も摂りにくいもの。作り置きでは、煮る・蒸す・炒めるといった加熱調理がおすすめです。きんぴら、ナムル、煮浸しなどは、冷蔵庫にあるだけで安心感が違います。
3．味付けはシンプルに
作り置きは、濃い味にしすぎないことが大切です。薄味にしておけば、食べるときに調味料を足したり、別料理にアレンジしたりできます。「同じ料理が続く」というマンネリも防げます。
ワーママにおすすめの作り置き例
・鶏そぼろ（冷蔵・冷凍可）：丼、炒め物、スープに活用
・ひじき煮：鉄分補給に役立ち、副菜の定番
・野菜たっぷりミネストローネ：朝食や軽食にも使える万能スープ
・ゆでブロッコリー・ほうれん草：そのままでも、和え物でもOK
これらが冷蔵庫にあるだけで、「何もないから作れない」という状況を防ぐことができます。
作り置きは心の余裕を生む
作り置きの最大のメリットは、時間短縮以上に「気持ちの余裕」です。帰宅後にゼロから作らなくていい安心感は、想像以上に大きなもの。空いた時間で子どもの話を聞いたり、少し早く休んだりすることができます。
また、自分の食事をおろそかにしなくなるのも大きな変化です。栄養のあるものがすぐ食べられる環境は、ワーママ自身の体調管理にも直結します。
「作り置きできない週」があってもいい
忙しさや体調次第で、作り置きができない週も当然あります。そんなときは、「できなかった自分」を責めないことが何より大切です。冷凍食品やレトルト、外食も、立派な選択肢の一つ。作り置きは義務ではなく、あくまで手段です。
作り置きはワーママの生活を支える土台
作り置きは、毎日の食事を整えるだけでなく、ワーママの生活全体を支えてくれます。栄養が整えば体調が安定し、心に余裕が生まれ、家族との時間も穏やかになります。
「全部手作りしなくていい」「完璧じゃなくていい」
そう自分に言い聞かせながら、作り置きを味方につけてみてください。
作り置きで乗り切る毎日は、忙しいワーママにこそふさわしい、賢くて優しい食生活なのです。
