はじめに
仕事に家事に育児…と、毎日があっという間に過ぎていく40代のワーママ。
気づけば、自分のことは後回しになりがちではありませんか？
しかし、心や体の疲れを放っておくと、知らず知らずのうちにモチベーションが下がったり、家族との時間も楽しめなくなったりします。
そんな忙しいママにおすすめしたいのが、「手帳」を使ったセルフケアです。
特別な時間をつくらなくても、手帳を活用することで自然と自分をいたわる習慣が身につきます。
秋は気温も心も落ち着きやすく、新しいことを始めるのにぴったりの季節。
お気に入りの手帳を開いて、自分の“心のリズム”を整えてみましょう。
手帳を使ったセルフケアの基本
手帳は“自分だけの居場所”になる
手帳は、予定を管理するだけのツールではありません。誰にも見せない自分だけの空間として、心を休める場所にもなります。
仕事のこと、家族のこと、気づいたことや小さな悩みを書くだけで、頭の中が整理されてスッキリすることも。
誰かに話すほどではない小さな感情も、手帳なら優しく受け止めてくれます。
気持ちの見える化でストレスを軽減
「今日は気分が沈んでいる」「なんだかイライラした」そんな感情を文字にするだけで、心の中が整理され、ストレスが軽くなります。
手帳に書くことで、感情を客観的に見ることができ、「この時期は疲れやすいんだな」「雨の日はやる気が下がるな」といった自分のパターンにも気づけるようになります。
小さな幸せを積み重ねる
「コンビニで飲んだカフェラテが美味しかった」「子どもの寝顔が可愛かった」そんな小さな出来事を書き留めておくだけで、幸福感が増します。
読み返したときに「私、けっこう幸せじゃない？」と感じられるのも、手帳セルフケアの魅力です。
秋から始めるおすすめの“手帳セルフケア習慣”
1日1行の「気分ログ」で自分を観察
長文を書くのはハードルが高くても、「今日は元気」「少し疲れた」など、一言でOK。
体調や気分の波を見える化することで、自分の心と体のリズムが分かってきます。
たとえば、「気温が下がると肩がこる」「生理前は甘いものが食べたくなる」など、心身の傾向を把握できるようになります。
季節の変化を感じて記録する
秋は、朝晩の冷え込みや乾燥など、体調に影響する変化が多い季節です。
気温・天気・気分・体調をセットで記録すると、自分の“季節体調パターン”が見えてきます。
たとえば、「曇りの日は気分が落ちやすい」と気づけたら、あらかじめお気に入りのアロマを焚いたり、温かい飲み物を用意したりと、セルフケアの対策が立てやすくなります。
“ごほうびリスト”でモチベーションをアップ
頑張る自分に小さなごほうびを用意するのも、続けるコツ。
「仕事が一段落したらお気に入りのスイーツ」「週末はゆっくりお風呂で読書」など、手帳に“ごほうびリスト”を作っておくと、日々の楽しみになります。
書くだけでワクワクするリストが、日常を豊かにしてくれます。
続けやすい手帳の工夫
自分に合ったフォーマットを選ぶ
手帳は種類が豊富。毎日書くのが苦手な人はウィークリーページを、予定をざっくり管理したい人はマンスリーページを活用するとストレスなく続けられます。
逆に「書くこと自体が癒し」という方は、1日1ページのデイリー手帳で、日記感覚に使うのもおすすめです。
色やデザインで気分を上げる
お気に入りのペンやカラーマーカー、季節のシールを使うと、手帳を書く時間が楽しくなります。
「今日はピンクでポジティブな日」「ブルーで落ち着きたい日」など、色の心理効果を取り入れるのも◎。
手帳が華やかになると、それだけで気持ちが前向きになります。
週に一度の“手帳リセットタイム”
週末に10分だけ、手帳を開いて1週間を振り返ってみましょう。
「先週よりも睡眠がとれた」「ちょっと頑張りすぎた」など、自分の調子をチェックすることで、次の週の過ごし方が見えてきます。
書くことで、心の整理整頓にもなります。
手帳セルフケアを習慣化するヒント
朝5分の“整えタイム”をつくる
朝のコーヒーを飲みながら、その日の気分や意気込みを一言書くだけでもOK。
「今日はゆっくり過ごしたい」「丁寧に仕事をしたい」と書くだけで、自分軸を整えるきっかけになります。
ほんの5分でも、心のコンディションが変わります。
家族の予定と並べて“自分時間”を確保
手帳には、家族の予定だけでなく、自分の時間も書き込みましょう。
「この日は美容室」「夜にゆっくりお風呂」など、小さなことでも“自分を優先する”意識を持つことが大切です。
書くことで、家族のスケジュールに自分のリズムを調和させられます。
完璧を求めず、空白も味方に
「書けなかった日がある」「続けられない週があった」—それでも大丈夫。
手帳セルフケアは義務ではなく、自分に寄り添うためのツールです。
空白のページも、頑張りすぎた自分の証。無理なく続けることこそ、長く心を整える秘訣です。
秋の手帳セルフケアをもっと楽しむアイデア
季節を感じる装飾で気分をアップ
紅葉やどんぐり、秋の花のモチーフなど、季節感のあるシールやマスキングテープを使うと、手帳を開くたびにほっとします。
忙しい日常の中でも“秋を感じる瞬間”があるだけで、心に余裕が生まれます。
「ありがとう日記」で前向きに
1日の終わりに“感謝できたこと”を一つだけ書くと、ネガティブな気持ちが和らぎ、前向きな気分で眠れます。
「家族と笑えた」「同僚に助けてもらった」など、小さなありがとうの積み重ねが、心の栄養になります。
季節の目標を立ててモチベーション維持
「秋は睡眠リズムを整える」「週末に自然の中を歩く」など、季節ごとのテーマを決めるのもおすすめ。
達成できたらシールを貼ったり、ページを彩ったりして、自分をほめる時間をつくりましょう。
その達成感が、次の行動へのエネルギーになります。
まとめ
手帳は、ただのスケジュール帳ではなく、自分を整える“心のツール”です。
忙しいワーママこそ、手帳を使ったセルフケアを取り入れてほしいと思います。
書く時間が取れなくても、一言でもいい。感情を書き出し、ごほうびを記録し、週に一度自分を振り返るだけで、心は驚くほど軽くなります。
秋は、ゆっくりと自分に戻る季節。お気に入りの手帳とペンを用意して、“頑張る自分”にやさしく寄り添う時間を始めてみましょう。
少しずつ整っていく心の変化を感じながら、これからの季節を、もっと穏やかに、もっと自分らしく過ごしてみてください。
