毎月やってくる「PMS（月経前症候群）」に悩まされていませんか？
イライラしたり、気分が不安定になったり、体もだるくなったり…。日々頑張る女性にとっては、大きな負担になることもありますよね。
そんなPMSをやわらげるカギのひとつが、実は「食べ物」です。
なかでも大切なのが、「カルシウム」と「マグネシウム」。この2つのミネラルを意識してとることで、PMSの症状が軽くなることがわかっています。
この記事では、PMSをやわらげる食べ物や、カルシウム＆マグネシウムの働きについてご紹介します。
毎日の食事をちょっと工夫するだけで、心も体もぐっとラクになるかもしれません。
カルシウムがPMSを和らげる理由
カルシウムがPMSを和らげる理由は、そのホルモンバランスへの影響にあります。PMSの多くはホルモンの変化で起こり、カルシウムがその調整を助けます。
そのため、カルシウムをしっかり摂ることが、症状を軽くするポイントになります。詳しく見ていきましょう。
1-1. ホルモンバランスを整えるカルシウムの働き
カルシウムは、ホルモンバランスを整えるのに大切な栄養素です。特に女性のPMSによるイライラや気分の変化、体の不調をやわらげる助けになります。
神経の働きを落ち着かせ、気持ちを安定させる役割もあるため、カルシウムをしっかりとることでPMSの症状が軽くなることが期待されます。
また、骨の健康にも欠かせないので、毎日の食事で意識して取り入れるのがおすすめです。
1-2. カルシウムを多く含む食品とは？
カルシウムを多く含む食品には、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品があります。手軽に取り入れやすく、毎日の食事におすすめです。
小魚やしらす干しは、骨ごと食べられるので効率よくカルシウムがとれます。豆腐や納豆などの豆製品も身近で続けやすい食材です。
野菜では、小松菜やブロッコリーにカルシウムが含まれています。特に小松菜は、吸収を助けるビタミンKも一緒にとれるのがポイントです。
1-3. ビタミンDと一緒に摂るのがコツ
カルシウムをしっかり吸収するには、ビタミンDと一緒に摂ることが大切です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、PMSの症状をやわらげる効果もありますが、ビタミンDが不足すると、その効果が十分に発揮されません。
ビタミンDは日光を浴びることで作られますが、鮭・イワシ・卵黄などの食品からも摂ることができます。
ビタミンDとカルシウムを一緒に摂って、体調をよりよく整えましょう。
マグネシウムが心と体をやさしくサポート
マグネシウムは、心と体をやさしく支える大切なミネラルです。特にPMSが気になる方には、気持ちを落ち着けたり、体をゆるめるサポートが期待できます。
足りなくなると、イライラや不安が強くなることも。だからこそ、意識してとりたい栄養素です。以下で詳しく見ていきましょう。
2-1. 自律神経の安定に関わるミネラル
マグネシウムは、自律神経を整える役割を果たす大切なミネラルです。ストレスでイライラしやすいときは、自律神経の乱れが原因かもしれません。
マグネシウムには神経の働きをサポートし、リラックスを促す効果があります。これにより、ストレスがやわらぎ、眠りの質もよくなります。
また、筋肉の緊張をゆるめる作用もあり、PMSのケアにも役立ちます。
2-2. マグネシウムを多く含む食品とは？
マグネシウムは、ほうれん草、アーモンド、カシューナッツ、全粒穀物などに多く含まれます。
これらは普段の食事に取り入れやすく、効率よくマグネシウムを摂るのにおすすめです。
たとえば、ほうれん草はスープやおひたしに、ナッツ類はそのままおやつとして食べられます。
「どれを選べばいいか迷う…」という方も、まずは身近なものから始めてみましょう。
マグネシウムは水に溶けやすいので、調理はゆで時間を短くするか、蒸すのが◎。また、ビタミンB6やカルシウムと一緒にとると吸収がよくなります。
2-3. マグネシウムとカルシウムはバランスが大切
マグネシウムとカルシウムは、どちらも大切なミネラルですが、バランスが重要です。
カルシウムを摂りすぎると、マグネシウムの働きが弱まることもあります。
「カルシウムだけ摂れば安心」と思いがちですが、マグネシウムも一緒に摂ることが大切です。
マグネシウムは、筋肉や神経をサポートし、ストレスをやわらげる働きがあります。
理想はカルシウム2：マグネシウム1の比率。たとえば、牛乳と一緒にナッツを摂るのがおすすめです。
食生活に取り入れたいおすすめメニュー
3-1. 朝食に「ヨーグルト＋ナッツ」で手軽に栄養チャージ
朝食に「ヨーグルト＋ナッツ」を取り入れると、カルシウムとマグネシウムが簡単に摂れます。
ヨーグルトは骨や歯を丈夫にし、ホルモンバランスを整えてくれるので、PMSのつらさを和らげたい人におすすめです。
ナッツにはマグネシウムが多く、自律神経を安定させる効果があります。アーモンドやカシューナッツは食べやすく、気持ちも落ち着きやすくなります。
ヨーグルトにナッツをのせるだけで、忙しい朝でも手軽に栄養バランスの良い食事がとれます。
3-2. お弁当には「豆腐と小松菜の炒めもの」
お弁当には「豆腐と小松菜の炒めもの」がぴったりです。
PMSの時期に何を食べるか迷う方には、手軽に作れる豆腐料理がおすすめ。豆腐はカルシウムが豊富で、骨を丈夫にし、PMSの症状を和らげる助けにもなります。
小松菜に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収をサポートし、効果を高めてくれます。
炒める時はオリーブオイルを使うと、抗酸化作用で体調を整えやすくなります。
また、仕上げにゴマをふるとマグネシウムも摂れて、自律神経を落ち着かせリラックス効果も期待できます。
豆腐と小松菜の炒めものは、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂れる理想的な一品です。
3-3. 夜ごはんは「鮭ときのこのホイル焼き」
夜ごはんにおすすめの「鮭ときのこのホイル焼き」は、手軽にカルシウムとマグネシウムが摂れるメニューです。
鮭にはカルシウムが多く、骨を強くしたり、PMSをやわらげたりする働きがあり、きのこに含まれるマグネシウムは、心と体をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えてくれます。
作り方はとても簡単。鮭ときのこをホイルに包んで、オーブンで焼くだけ。塩こしょうやしょうゆで味つけすればOKです。
仕上げにレモンをしぼれば、ビタミンCでカルシウムの吸収もアップ。さっぱりとした味わいになります。
忙しい日でもパパッと作れるので、栄養バランスが気になる方にもぴったりです。
まとめ：自分の体は自分でいたわる
PMSによる体の不調は、毎月のことだからこそ上手に付き合っていきたいもの。まずは毎日の食事で、体と心を優しくケアしてみませんか？
カルシウムとマグネシウムは、ホルモンバランスや自律神経を整える大切な栄養素。
意識して摂ることで、症状が少しずつやわらいでいくかもしれません。
「自分の体は、自分でいたわる」。そんな気持ちを、今日のごはんから始めてみてくださいね。
