はじめに
空が高く澄み渡る秋は、ピクニックにぴったりの季節。お弁当を広げて、家族や友人と一緒に過ごす時間は、日常の疲れを癒してくれるひとときですよね。そんな秋のお出かけに欠かせないのが、手軽で食べやすい「おにぎり」。
でも、せっかくなら美容や健康にもうれしい、ヘルシーな具材や工夫を取り入れたいもの。おにぎりはシンプルだからこそ、具材やごはんの選び方で栄養バランスが大きく変わります。今回は、秋のピクニックに持って行きたくなる“ヘルシーおにぎり”を5種類ご紹介します。
食べやすくて見た目もかわいい、そして体にもうれしいレシピばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
栄養満点！「鮭ともち麦おにぎり」
プチプチ食感で食べ応えアップ
もち麦を白米に混ぜると、食物繊維がたっぷり摂れるだけでなく、プチプチとした食感で満足感もアップします。鮭の塩気との相性も抜群で、冷めてもおいしいのが魅力です。
アレンジのポイント
- 鮭は焼き鮭をほぐして入れるのがおすすめ。
- 少しゴマを混ぜると風味が豊かに。
- 青じそを刻んで加えれば、さわやかな香りで食欲が増します。
美容に◎「アボカドとツナのわさびマヨおにぎり」
コクと栄養を一度に
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質やビタミンEを含んだ美容食材。ツナと組み合わせることで、たんぱく質もしっかり摂れます。ほんのり効かせたわさびマヨが、大人好みの味わいに。
作り方のコツ
- アボカドは変色しやすいので、レモン汁を加えておくときれいな色を保てます。
- ツナはオイル漬けより水煮タイプを選ぶとよりヘルシー。
- ラップで包んで三角おにぎりにすると、持ち運びやすく食べやすいです。
秋の味覚「きのこ炊き込みごはんおにぎり」
季節を感じる香り豊かなおにぎり
秋といえばきのこ。しめじ、舞茸、しいたけなどを使った炊き込みご飯をおにぎりにすれば、香り高くて冷めても美味しい一品に。食物繊維もたっぷりで腸内環境のサポートにもつながります。
アレンジのアイデア
- 油揚げを一緒に炊き込むとコクがプラス。
- 少し薄めの味付けにすると、ピクニックで食べるときにちょうどよいバランスに。
- ごま塩を軽くふると、見た目も華やかになります。
彩り鮮やか「梅しそと雑穀米おにぎり」
見た目も華やかで食欲そそる
梅干しは食欲をそそるだけでなく、疲労感を和らげるクエン酸も含まれています。そこに赤しそや大葉を合わせると、彩りも鮮やかで女性に人気のおにぎりに。雑穀米を使えば栄養価がアップして、噛むほどに味わい深くなります。
食べやすさの工夫
- 梅干しは塩分控えめのタイプを選ぶとやさしい味わいに。
- 紫蘇は刻んでごはんに混ぜ込んでも、上から巻いてもOK。
- 雑穀米は白米に2～3割混ぜると、子どもでも食べやすい仕上がりに。
ボリューム満点「鶏そぼろと卵のおにぎり」
たんぱく質たっぷりで満足感◎
育ち盛りの子どもや、しっかり食べたいときにおすすめなのが鶏そぼろと卵を使ったおにぎり。甘辛い味付けのそぼろと、ふんわり卵の相性は間違いなし。彩りもよく、食卓が華やぎます。
アレンジのヒント
- 鶏ひき肉は脂肪分が少ないむね肉を選ぶとヘルシーに。
- 甘辛い味付けは冷めてもおいしいのでお弁当にぴったり。
- 海苔で巻くと手が汚れにくく、持ち運びやすさもアップ。
ピクニックをもっと楽しむ工夫
せっかくの秋晴れピクニック。おにぎりをより楽しく、美味しくいただくためにちょっとした工夫を加えてみませんか？
おにぎりをかわいくラッピング
ワックスペーパーやカラフルなおにぎりシートを使えば、見た目もおしゃれで食欲がアップ。子どもも喜んで食べてくれます。
おかずやスープを添えてバランスよく
おにぎりだけでなく、温かいスープや野菜スティックを添えると栄養バランスが整います。保温ジャーを使えば、秋の外でもほっこりと温かさを感じられます。
食べるシーンを考えた工夫
- 手が汚れにくいようにラップで包む。
- 小さめサイズに握ると子どもも食べやすい。
- おにぎりケースを使うと、形が崩れにくく便利。
まとめ
秋晴れのピクニックにぴったりな「ヘルシーおにぎり」を5種類ご紹介しました。
- 栄養満点「鮭ともち麦おにぎり」
- 美容に◎「アボカドとツナのわさびマヨおにぎり」
- 秋の味覚「きのこ炊き込みごはんおにぎり」
- 彩り鮮やか「梅しそと雑穀米おにぎり」
- ボリューム満点「鶏そぼろと卵のおにぎり」
おにぎりは手軽でありながら、具材やごはんの工夫次第で栄養バランスや見た目の華やかさを楽しめる万能フード。忙しい日々を送る40代のワーママにとっても、作り置きや持ち運びがしやすいのはうれしいポイントです。
今年の秋は、心と体にやさしいおにぎりを持って、ピクニックを楽しんでみませんか？
