はじめに
肌寒い季節になると、手足の冷えが気になったり、なんとなく体の芯まで冷えて疲れが抜けにくく感じたりしませんか？
そんな時こそ、体の中からポカポカにしてくれる「温活ごはん」の出番です。
中でもおすすめなのが、秋冬においしさが増す「根菜」。
ごぼう、れんこん、里芋などの根菜類は、地中でじっくりと栄養を蓄えるため、体を内側から温める力に優れています。さらに食物繊維が豊富で、腸内環境のサポートにもぴったり。忙しい毎日を過ごす40代の女性にとって、まさに“味方”になってくれる食材です。
今回は、そんな根菜を使った簡単・おいしい温活ごはんレシピと、根菜の魅力をたっぷりご紹介します。
根菜が温活にぴったりな理由
根菜は「陽性食品」だから冷えに強い
東洋医学の考え方では、食材は「陰」と「陽」に分けられます。地中で育つ野菜（ごぼう・れんこん・里芋など）は「陽性食品」に分類され、体を温める性質があります。
特に秋冬は冷えやすい季節。温かいスープや煮物に根菜を取り入れることで、冷え知らずの体づくりにつながります。
血行を促し、代謝をサポート
根菜には、ビタミンC、カリウム、鉄分などが含まれており、血行をよくして代謝を高める働きがあります。冷え性の原因となる血流の滞りを改善し、体の隅々まで温かさを届けてくれます。
腸を整えて“内側からぽかぽか”
ごぼうやれんこんには食物繊維がたっぷり。腸内環境が整うことで血流や代謝もアップし、体温を保ちやすい状態に。
腸が冷えると全身の冷えにもつながるため、「温め腸活」には根菜が欠かせません。
ごぼうでデトックス！リラックス効果も
ごぼうの香りでほっと落ち着く
ごぼうには、独特の香り成分「サポニン」が含まれています。これが気持ちを落ち着け、リラックス効果をもたらすのだそう。忙しい平日の夜ごはんにもぴったりです。
【レシピ➀】ごぼうとにんじんの炊き込みごはん
材料（4人分）
- 米：3合
- ごぼう：1本（ささがき）
- にんじん：1/2本（細切り）
- 油揚げ：2枚（細切り）
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- だし汁：適量
作り方
- ごぼうはささがきにして水にさらし、アクを抜く。
- 炊飯器に米・調味料・具材・だし汁を入れ、3合の目盛まで水を加えて炊く。
- 炊き上がったら全体を軽く混ぜ、10分ほど蒸らす。
ポイント
炊き上がりに少量のごま油をたらすと、香ばしさが引き立ちます。
【レシピ➁】ごぼうと豚肉の甘辛炒め
材料（4人分）
- ごぼう：1本（斜め薄切り）
- 豚こま切れ肉：200g
- しょうが（すりおろし）：小さじ1
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
- ごま油：大さじ1
- 白ごま：少々
作り方
- ごぼうは水にさらしてアク抜きをする。
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
- ごぼうを加えてさらに炒め、しょうが・調味料を入れて全体に絡める。
- 白ごまをふりかけて仕上げる。
ポイント
冷めてもおいしいので、お弁当の副菜にもおすすめ。
鉄分・ビタミンCが豊富！れんこんで血流アップ
シャキシャキ食感で満足感アップ
れんこんは、鉄分とビタミンCを多く含み、血流促進に役立ちます。また、加熱しても食感が残るので、スープや鍋料理にもぴったり。
【レシピ➂】れんこん入り鶏つくねスープ
材料（4人分）
- 鶏ひき肉：300g
- れんこん：150g（半分すりおろし、半分みじん切り）
- 長ねぎ：1本（みじん切り）
- しょうが（すりおろし）：小さじ1
- 片栗粉：大さじ1.5
- 塩・こしょう：少々
- だし汁：800ml
- 醤油：小さじ2
- ごま油：少々
作り方
- ボウルに鶏ひき肉・れんこん・長ねぎ・しょうが・片栗粉・調味料を入れてよく混ぜる。
- 鍋にだし汁を沸かし、スプーンでつくねを落として煮る。
- 火が通ったらしょうゆ・ごま油で味を整える。
ポイント
仕上げにゆず皮を少し加えると、香りがふわっと広がり、気分までリラックス。
【レシピ④】れんこんとひじきの甘酢炒め
材料（4人分）
- れんこん：200g（薄切り）
- 乾燥ひじき：10g（水戻ししておく）
- にんじん：1/3本（細切り）
- 酢：大さじ2
- しょうゆ：大さじ1.5
- 砂糖：小さじ2
- ごま油：小さじ2
- 白ごま：少々
作り方
- フライパンにごま油を熱し、れんこん・にんじんを炒める。
- ひじきを加えてさらに炒め、酢・しょうゆ・砂糖で味付け。
- 汁気がなくなったら白ごまを振って完成。
ポイント
常備菜にもおすすめ。冷蔵で3日ほど保存できます。
ねっとり食感がクセになる里芋！腸内を整える働きも
里芋のやさしい甘みで心も温まる
里芋はぬめり成分の「ガラクタン」や「ムチン」が特徴。これらは腸内を整え、疲労回復を助けてくれる働きがあります。
また、生姜と組み合わせることで体を芯から温め、冷えにくい体づくりに役立ちます。
【レシピ⑤】里芋と生姜のとろみ煮
材料（4人分）
- 里芋：8個（皮をむいて一口大）
- 生姜：1片（せん切り）
- 鶏もも肉：250g（小さめにカット）
- だし汁：400ml
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ1.5
- 砂糖：小さじ2
作り方
- 鍋にだし汁を沸かし、鶏肉・里芋・生姜を加える。
- 弱火で15分ほど煮込み、調味料を入れてさらに10分。
- 汁気が少なくなったら火を止め、器に盛る。
ポイント
煮込みすぎず、里芋の形が残るくらいに仕上げると見た目も美しく、満足感アップ。
【レシピ⑥】里芋と長ねぎの味噌グラタン
材料（4人分）
- 里芋：6個（茹でてつぶす）
- 長ねぎ：1本（斜め切り）
- ベーコン：3枚（細切り）
- 牛乳：200ml
- 味噌：大さじ1.5
- バター：20g
- ピザ用チーズ：適量
- 塩・こしょう：少々
作り方
- フライパンにバターを溶かし、ベーコンと長ねぎを炒める。
- 里芋を加え、牛乳と味噌を混ぜて全体をまとめる。
- 耐熱皿に入れてチーズをのせ、オーブントースターで焼き色をつける。
ポイント
味噌のコクと里芋のとろみが好相性。お子さんにも人気の一品です。
根菜ごはんをおいしく楽しむアレンジ術
彩りを意識して“見た目からほっこり”
根菜は色味が落ち着きがちなので、にんじんやブロッコリーなどの緑黄色野菜を添えると、食卓がぐっと華やかに。器選びにもひと工夫して、気分を上げましょう。
温かい飲み物と一緒に
食事のときは、白湯や生姜湯、ルイボスティーなど温かい飲み物を合わせると、より体が温まります。特に夜はカフェインレスの飲み物がおすすめです。
冷え知らずの週末ランチにも
作り置きできる根菜レシピは、週末のランチにも大活躍。炊き込みごはんはおにぎりにしても◎。温め直すだけで、栄養たっぷりの“温活ランチ”が完成します。
まとめ
ごぼう・れんこん・里芋などの根菜は、体を温めるだけでなく、腸を整え、疲れにくい体づくりにも役立つ万能食材。
炊き込みごはん、スープ、煮物など、少しの工夫で毎日の食卓に簡単に取り入れられます。
冷えを感じやすい季節こそ、根菜の力を味方にして、体の中からじんわり温まる“温活ごはん”を楽しみましょう。
忙しい日々の中でも、心も体もほっとする時間を大切に。
