「なんだか一年中寒い」「手足が冷えて眠れない」「夕方になると疲れがどっと出る」。
そんな“冷えの悩み”を抱えている40代ワーママはとても多いものです。
仕事・家事・育児で、自分のことはどうしても後回しになりがちな日々。
体力の衰えやホルモンバランスの変化により、20代・30代の頃より冷えを感じやすくなるのも40代の特徴です。放っておくと肩こり・だるさ・不眠・むくみなど、日常生活に影響を及ぼすことも。
そこでこの記事では、忙しい40代ワーママでも 今日から無理なく始められる“簡単温活” をご紹介します。特別な道具は必要なし。生活の中に少しずつ取り入れるだけで、身体がポカポカと軽くなっていきます。
◆ なぜ40代ワーママは冷えやすいのか？
① ホルモンバランスの変化
40代は女性ホルモンが減り始める時期。自律神経が乱れやすく、血流が滞りがちになります。この変化が、冷えやのぼせ、疲れやすさにつながります。
② 筋力の低下
日常では運動量が少なくなり、筋肉量も緩やかに減少。筋肉は“熱を生み出す臓器”なので、筋力が落ちると冷えやすくなります。
③ ストレスによる血流低下
仕事の案件、子どもの予定、家事……。常にフル稼働の脳はストレスでいっぱい。
ストレスが続くと交感神経が優位になり、冷えがさらに悪化します。
④ 忙しさによる生活習慣の乱れ
・朝食を抜く
・夜ご飯が遅くなる
・睡眠不足
こうした生活も代謝の低下を招き、体温も下がってしまいます。
◆ 今日からできる！簡単温活９つの習慣
ここからは、忙しいワーママでもスキマ時間にできる温活を、生活シーン別に紹介します。
【1】朝の温活：1日の体温を底上げする
● 朝は“白湯”でスタート
起きぬけの内臓はまだ冷えたまま。
コップ１杯の白湯をゆっくり飲むだけで、胃腸が温まって体温が上がり、代謝がスムーズにスタートします。
● 朝5分の伸び＆肩回しストレッチ
凝り固まった肩周りを動かすと血流が一気によくなり、手足が温まりやすくなります。
【2】日中の温活：仕事中でもこっそりできる
● 太ももを温めるひざ掛け
体温の七割は筋肉で生まれます。特に太ももは大きな筋肉なので、ひざ掛けやブランケットをかけるだけで全身が温まりやすくなります。
● こまめな水分補給
冷たい飲み物より常温か温かい飲み物を。デスクワーク中の血流低下も防げます。
● “1時間に1回”立ち上がる
ずっと座っていると血流は止まりがち。
トイレや給湯室に移動するだけでも身体が温まります。
【3】帰宅後の温活：疲れを一気にリセット
● 温かいスープを一品追加
夕飯作りが大変なときも、インスタントの味噌汁や野菜スープでもOK。
胃腸が温まり、全身の巡りが良くなります。
● お腹・腰を冷やさない
薄着の部屋着だと内臓が冷えやすいので、腹巻きやハイウエストタイプのボトムスがおすすめ。
【4】夜の温活：睡眠の質が劇的にアップ
● ぬるめの湯船に10〜15分
38〜40℃のお湯に入ると、副交感神経が優位になりリラックスできます。
忙しい日でも“足湯だけ”なら5分でOK。
● 蒸気アイマスクで目元を温める
スマホやPCで疲れた目を温めると、頭の緊張が緩み、寝つきもよくなります。
● レッグウォーマーや湯たんぽを活用
冷えを感じやすいのは手よりも足先。
足元を温めると全身の冷えも改善されていきます。
◆ 生活に取り入れたい食材で内側から温活
温活は“食べ物の選び方”でも変わります。
● 身体を温める食材
- 生姜
- ネギ・玉ねぎ
- にんじん
- かぼちゃ
- 山芋
- 鶏肉
- 発酵食品（味噌、納豆、ヨーグルト）
特に生姜は即効性あり。
スープ・紅茶・味噌汁…何にでも入れやすい万能食材です。
● 冷えやすい人が控えめにしたいもの
- 冷たい飲み物
- 白砂糖たっぷりのお菓子
- 身体を冷やしやすい夏野菜（トマト・きゅうりなど）※冬は特に控えめに
◆ 冷え改善に効果的！たった5分の“ゆる運動”
忙しくて運動する時間がないワーママでも、たった５分なら続けやすい！
● ① つま先立ちスクワット
血流が一気にアップ。冷え対策に最適。
● ② 太もも裏ストレッチ
立って前屈するだけでOK。腰痛予防にも。
● ③ 深呼吸＋肩回し
呼吸が浅いと冷えやすくなるため、ゆったりした呼吸を意識。
◆ 温活は“頑張る”ものではない
温活は「新しい習慣を増やす」よりも
“今やっていることを温める方向に少し変える”
これだけで十分。
- 冷たい飲み物を温かいものに
- 部屋着を一枚あたたかいものに
- 湯船に週２日入る
- ストレスをため込まない工夫をする
こうした小さな積み重ねが、１ヶ月後には「最近なんだか身体が軽い」に変わります。
◆ まとめ：冷え対策は40代ワーママの“未来の健康”につながる
冷えはただの不快感ではなく、
疲れ・不眠・イライラ・むくみ・代謝の低下の原因にもなる“身体からのサイン”です。
40代は仕事も子育ても忙しく、心と身体のバランスが崩れやすい時期。
だからこそ、無理なく続けられる温活で毎日のコンディションを整えることが大切です。
- 朝は白湯でスタート
- 日中はひざ掛け＋こまめな水分補給
- 夜は湯船or足湯でリラックス
- 食べ物で内側からポカポカに
- 5分のゆる運動で巡りUP
どれかひとつでもOK。
今日からほんの少し身体を温める習慣を取り入れて、冷え知らずの毎日をつくりましょう。
