「今日はまだやることが残っているのに、もうクタクタ……」
仕事を終えたあとに子どものお迎え、夕食づくり、片付け、洗濯。ワーママにとって、夕方から夜にかけては、もうひと頑張りが必要になる時間帯です。
特に夏は、暑さで体力を消耗しやすく、「いつもより疲れている」と感じることもあります。
そんなときに大切なのが、疲れ切ってから無理をするのではなく、必要なタイミングでエネルギーを補うこと。
今回は、忙しいワーママが取り入れやすい「エネルギー補給」の考え方をご紹介します。
エネルギー切れを感じる前に補給する
「お腹が空いてから食べる」というのは自然なことですが、忙しい日は食事のタイミングがずれてしまうこともあります。
朝食を軽く済ませ、昼食から夕食まで長時間空いてしまうと、夕方に「何もしたくない」「集中できない」と感じることも。
そこで意識したいのが、次の食事まで時間が空きそうなときに、少量を補うことです。
たとえば、
- バナナ
- 小さめのおにぎり
- ヨーグルト
- チーズ
- ナッツ
- 牛乳や豆乳
など。
ポイントは、満腹になるほど食べるのではなく、夕食までのつなぎとして考えること。
特に夕方は、「お菓子を食べると夕食が食べられなくなりそう」と我慢してしまう人もいますが、空腹を抱えたまま家事や育児をこなすのも大変です。
すぐ動きたいときは「糖質」も味方に
エネルギーが必要なとき、「甘いものは避けたほうがいい」と考えがちですが、糖質は体を動かすための大切なエネルギー源です。
たとえば、
- ごはん
- パン
- バナナ
- さつまいも
- 果物
など。
「仕事終わりに子どものお迎えに行って、そのまま夕食を作る」というような日は、夕食まで何も食べずに頑張るより、少量のおにぎりやバナナなどを取り入れる方法もあります。
ただし、甘いお菓子や清涼飲料水だけでエネルギーを補おうとすると、食事全体のバランスが崩れやすくなります。
「甘いものを禁止する」のではなく、日常のエネルギー補給は食事や軽食を基本にすると考えると続けやすいでしょう。
「もうひと頑張り」にはたんぱく質も
エネルギー補給というと、ごはんやパンなどの糖質ばかりを思い浮かべるかもしれません。
でも、毎日の食事ではたんぱく質も意識したい栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせて、普段の食事から補給しましょう。
例えば夕方に軽く食べるなら、
「バナナ＋ヨーグルト」
「小さめのおにぎり＋チーズ」
のように、糖質だけに偏らない組み合わせにするのもおすすめです。
「何を食べるか」を難しく考えすぎず、手軽なものを2つ組み合わせるくらいでも十分です。
水分不足にも注意したい夏
夏に忘れたくないのが水分補給です。
汗をかく季節は、喉が渇いてから一気に飲むのではなく、こまめに水分をとることを意識しましょう。
特に、
「仕事中は忙しくて飲むのを忘れる」
「冷房の効いた室内にいるから、あまり喉が渇かない」
ということもあります。
水やお茶などを手元に置いておき、仕事の区切りごとに飲む習慣を作っておくと忘れにくくなります。
大量に汗をかいた場合などは、水分だけでなく電解質の補給が必要になることもあります。屋外で長時間活動する日などは、その日の環境や発汗量に合わせて考えましょう。
カフェインだけに頼らない
午後になると眠気が出て、コーヒーやエナジードリンクで乗り切りたくなることもあります。
適量のコーヒーやお茶を楽しむこと自体は問題ありませんが、「疲れたらカフェイン」という習慣だけに頼らないことも大切です。
眠気や疲労感があるときは、
- 食事が足りているか
- 水分をとれているか
- 睡眠が不足していないか
- 休憩をとれているか
なども振り返ってみましょう。
カフェインはあくまで一つの選択肢。
「飲み物で無理やり頑張る」のではなく、食事・水分・休息を組み合わせるほうが、忙しい毎日には取り入れやすいでしょう。
夕方の「エネルギー切れ」を防ぐ工夫
ワーママの場合、夕方にエネルギー切れを起こすと、その後の家事や育児にも影響します。
そこで、あらかじめ「夕方用の補給」を用意しておくのもおすすめです。
例えば、
職場のバッグに入れておくもの
・個包装のナッツ
・常温保存できる食品
・小さめのお菓子
冷蔵庫に用意しておくもの
・ヨーグルト
・チーズ
・果物
・豆乳や牛乳
など。
「お腹が空いてから何か探す」のではなく、必要になったときにすぐ食べられる状態にしておくだけでも、忙しい日のハードルが下がります。
「頑張る前の補給」を習慣に
ワーママは、「疲れたら休もう」と思っていても、実際には休めないことがあります。
だからこそ、限界まで頑張ってから対処するのではなく、これから忙しくなる時間を見越して、先に準備しておくという考え方が役立ちます。
例えば、
「16時ごろに小腹が空きそう」
「帰宅後すぐ夕食づくりだから、帰る前に少し補給しておこう」
「今日は外で長時間過ごすから、飲み物を多めに準備しておこう」
というように、先回りして考えてみましょう。
エネルギー補給は、特別な食品を用意する必要はありません。
普段食べているごはんや果物、乳製品、大豆製品などを上手に組み合わせれば十分です。
そして何より、「疲れた自分に何かを足す」だけでなく、「疲れ切る前に補う」こと。
仕事も家事も育児も、まだ残っているからこそ、無理して気合いで乗り切るのではなく、自分の体にも必要なものをきちんと渡してあげたいものです。
今日もまだ「もうひと頑張り」がある。
そんな日にこそ、食事や水分、休息を味方につけて、無理のないペースで乗り切っていきましょう。
