仕事が終わって、家のこともひと通り終わった。
やっと座れると思った頃には、肩や首が重くなっていたり、腰まわりが固まったように感じたり。
「今日は疲れたな」と思っても、そこから運動をする気にはなれませんよね。
そんな日は、寝る前に少しだけ体を動かしてみるのもひとつの方法です。
頑張って運動するのではなく、凝り固まった体をゆっくり伸ばす。
今回は、疲れを感じた日に取り入れやすい、寝る前の簡単なストレッチをご紹介します。
寝る前のストレッチは「頑張らない」がポイント
ストレッチというと、体をしっかり伸ばしたり、毎日続けたりするイメージがあるかもしれません。
でも、疲れている日に無理をする必要はありません。
「今日は肩だけ」
「ベッドに入る前に少しだけ」
そんなくらいでも十分です。
痛いところまで無理に伸ばさず、気持ちいいと感じる範囲でゆっくり行いましょう。
① 首をゆっくり倒す
まずは、首まわりから。
椅子に座るか、立った状態で背筋を楽に伸ばします。
頭をゆっくり右に倒し、左側の首が伸びるところで数秒キープ。
反対側も同じように行います。
首をぐるぐる回すのではなく、左右にゆっくり倒すだけでもOK。
パソコンやスマートフォンを見る時間が長かった日は、首まわりを意識してみましょう。
② 肩をゆっくり回す
次は肩です。
両肩を耳に近づけるように、ゆっくり持ち上げます。
そのまま少し力を入れてから、ストンと力を抜きます。
これを数回繰り返します。
さらに、肩を前から後ろへ大きく回します。
「肩が上がっていたかも」と感じたら、力を抜くようなイメージで。
肩を回すだけなら、寝る前でも取り入れやすいですね。
③ 胸を開いて背中を伸ばす
一日中、パソコンやスマートフォンを見ていると、背中が丸まりやすくなります。
両手を体の後ろで組み、無理のない範囲で胸を開きます。
肩を後ろに引きすぎず、胸の前が少し伸びるくらいで大丈夫。
呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら行います。
手を後ろで組むのが難しい場合は、両手を腰に添えて胸を開くだけでも構いません。
④ 腰まわりをゆっくり伸ばす
腰が重く感じる日は、座った状態でできるストレッチも取り入れやすいです。
床やベッドに座り、両膝を軽く曲げます。
無理に前屈せず、息を吐きながら上半身を少し前へ倒します。
「伸ばさなければ」と頑張るより、背中や腰が気持ちよく伸びる位置で止めましょう。
腰に痛みがある場合は、無理に行わないようにしてください。
⑤ 布団の上で全身を伸ばす
最後は、もっと簡単な方法です。
布団に仰向けになり、両手を頭の上へ伸ばします。
同時に、足もゆっくり下へ伸ばして、全身を長くするようなイメージで伸びます。
数秒伸びたら、ふっと力を抜きます。
これだけでも、「今日も一日終わったな」と体を切り替える時間になります。
疲れた日は全部やらなくてもいい
今回紹介したストレッチを、全部やる必要はありません。
例えば、
・首が重い日は首まわり
・肩がこっている日は肩回し
・座っている時間が長かった日は胸や背中
・全身が疲れている日は布団の上で伸びる
というように、その日の自分に合わせて選んでみましょう。
「5種類やらなきゃ」と考えると、それだけで負担になります。
今日はひとつだけ。
それでも十分です。
ストレッチの時間を「自分を休ませる時間」にする
仕事、家事、子どものこと。
一日が終わる頃には、自分のことは後回しになっていることもあります。
だからこそ、寝る前の数分くらいは、何かを片付けるためではなく、自分の体に目を向ける時間にしてみる。
「肩に力が入っていたな」
「今日はずいぶん歩いたな」
「思ったより疲れていたな」
そんなふうに、自分の状態を確認するだけでも構いません。
疲れを感じた日は、頑張って運動するより、ゆっくり体を伸ばす。
毎日の習慣にしようと気負わず、できる日に少しだけ。
自分の体に合わせた、無理のないストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
